Eleve a Performance com Beta-Alanina e Carnosina Muscular

A carnosina é um dipeptídeo, ou seja, uma pequena molécula formada por dois aminoácidos, no caso, beta-alanina  e L-histidina . Ela está presente no músculo esquelético e desempenha funções importantes, como atuar como antioxidante, proteger contra a glicação (um processo onde moléculas de açúcar se ligam a proteínas ou lipídeos, causando danos às suas funções), melhorar a sensibilidade ao cálcio e neutralizar íons de hidrogênio. Essas funções são especialmente relevantes para quem pratica exercícios intensos, pois ajudam a manter o desempenho físico. A beta-alanina , um aminoácido não proteico, é essencial na formação de carnosina muscular. Com a suplementação por 4 a 24 semanas, os níveis de carnosina muscular podem aumentar em até 200%. No entanto, a resposta individual à suplementação pode variar, e a conversão de beta-alanina  em carnosina tende a ser baixa. Fatores como a dose, a duração da suplementação, e a prática de exercícios podem influenciar a resposta à suplementação. Metabolismo da Carnosina Muscular A homeostase da carnosina, ou seja, a manutenção de suas concentrações constantes no organismo, depende da sua síntese a partir de beta-alanina  e L-histidina . A beta-alanina  é o aminoácido limitante nesse processo devido à sua baixa concentração no músculo, em comparação com a L-histidina . A carnosina é sintetizada por uma enzima chamada carnosina sintetase e degradada pela carnosinase, que atua principalmente no sangue, reduzindo os níveis de carnosina circulante. A beta-alanina  é transportada para o músculo por um transportador chamado TauT, que depende de sódio (Na+) e cloreto (Cl-). A produção endógena de beta-alanina  é baixa, o que torna as fontes dietéticas, como carne e peixe, importantes para o conteúdo de carnosina muscular. Vegetarianos tendem a ter menos carnosina muscular devido à menor ingestão de beta-alanina , sendo a suplementação com beta-alanina  a forma mais eficaz de aumentar os níveis de carnosina no músculo. A Influência da Suplementação de Beta-Alanina no Metabolismo da Carnosina Muscular Estudos demonstram que a suplementação de beta-alanina  pode aumentar os níveis de carnosina nos músculos, especialmente no músculo vasto lateral. No entanto, a magnitude desse aumento varia entre diferentes indivíduos e estudos. Embora a suplementação de beta-alanina  resulte em elevações consistentes nos níveis de carnosina muscular, apenas uma pequena fração da beta-alanina  ingerida (aproximadamente 3-6%) é convertida em carnosina muscular, enquanto a maior parte é utilizada em outros processos fisiológicos, como transaminação e oxidação. A beta-alanina  também pode ser metabolizada em outras substâncias, mas em doses mais altas pode saturar as enzimas envolvidas na transaminação, resultando em aumentos significativos nos níveis de carnosina muscular. Fatores Modificáveis que Influenciam o Aumento do Conteúdo de Carnosina Muscular com a Suplementação de Beta-Alanina Dose e Duração A dose e a duração da suplementação de beta-alanina  são fatores cruciais para o aumento do conteúdo de carnosina muscular. Evidências indicam que doses maiores e/ou períodos mais longos de suplementação resultam em maior acúmulo de carnosina muscular. No entanto, a relação entre dose e resposta não é completamente linear, já que doses mais altas por períodos prolongados mostram uma desaceleração no aumento da carnosina. Modelos matemáticos sugerem que a taxa de síntese de carnosina é constante, enquanto a taxa de degradação segue uma cinética de primeira ordem. A saturação da carnosina no músculo ocorre com o tempo, mas os níveis absolutos de saturação em humanos ainda não são totalmente conhecidos. Formulação de Beta-Alanina Para reduzir efeitos colaterais, como a parestesia, que é uma sensação de formigamento ou dormência que pode ocorrer após a ingestão de altas doses de beta-alanina , recomenda-se a ingestão desse aminoácido em doses menores, espaçadas ao longo do dia. A parestesia pode ser minimizada com formulações de liberação sustentada, que são desenvolvidas para liberar a substância de forma gradual no organismo, permitindo doses únicas maiores e levando a um aumento mais significativo da carnosina muscular. Estudos mostram que essas formulações podem ser mais toleráveis e resultar em maiores aumentos de carnosina muscular sem desconforto adicional. Por exemplo, uma dose de 1,6 g de beta-alanina  em tabletes de liberação lenta mostrou melhor retenção corporal em comparação com a mesma dose em solução aquosa. Influências Dietéticas O momento da suplementação pode impactar a eficácia da beta-alanina . Sugere-se que a ingestão de beta-alanina  com carboidratos ou refeições ricas em carboidratos pode promover maiores aumentos na carnosina muscular em comparação com a ingestão entre as refeições. Isso ocorre porque a liberação de insulina mediada pelos carboidratos pode aumentar a atividade das bombas Na+/K+-ATPase e, consequentemente, a absorção de beta-alanina  pelo músculo. A co-suplementação com cafeína também pode potencialmente melhorar o carregamento de carnosina muscular. Influência do Exercício O aumento da carnosina muscular pode ser resultado de treinamento intenso a longo prazo, com valores mais altos observados em atletas treinados. No entanto, não está claro se isso se deve à predisposição genética, à resposta ao treinamento ou a diferenças nas fibras musculares. A maioria dos protocolos de curto prazo (4–16 semanas) não altera significativamente os níveis de carnosina muscular, mas 12 semanas de treinamento intervalado de alta intensidade aumentaram a carnosina em vegetarianos sem suplementação, sugerindo uma produção endógena de beta-alanina . Co-Suplementação de Histidina com Beta-Alanina A carnosina é formada por beta-alanina  e L-histidina . A suplementação com beta-alanina  pode reduzir os níveis de L-histidina  muscular após 23 dias, mas a co-suplementação com L-histidina  não resulta em aumentos adicionais de carnosina em comparação com a beta-alanina  sozinha. Estudos confirmaram que a suplementação de beta-alanina  não altera o conteúdo de L-histidina , e a depleção de L-histidina  não limita a síntese de carnosina. Recomendações Atuais e Investigação Futura A suplementação crônica com beta-alanina  aumenta a carnosina muscular e pode melhorar o desempenho esportivo. Recomenda-se a ingestão de 3,2 a 6,4 g de beta-alanina  por dia, durante um período de 4 a 24 semanas, dividida em doses menores para evitar a parestesia. É importante investigar como a resposta aguda a uma dose padrão de beta-alanina  afeta os níveis de carnosina a longo prazo, bem como testar a importância do transportador TauT nesse processo. Além disso, a exploração de formulações de beta-alanina  de liberação sustentada pode potencializar os aumentos de carnosina muscular. Prática Clínica A suplementação com beta-alanina  pode ser uma estratégia eficaz para aumentar os níveis de carnosina muscular, o que pode resultar em melhorias no desempenho esportivo. Para que os pacientes possam extrair os melhores benefícios, é recomendado que a beta-alanina  seja administrada em doses diárias de 3,2 a 6,4 gramas, durante um período de 4 a 24 semanas. Para minimizar os efeitos colaterais, como a parestesia, essas doses devem ser divididas ao longo do dia. Além disso, é importante que os profissionais de saúde expliquem aos pacientes que a resposta à suplementação pode variar de acordo com o indivíduo. Por isso, monitorar a evolução e ajustar as doses conforme necessário é fundamental para otimizar os resultados. Outra recomendação prática é orientar os pacientes sobre a ingestão da beta-alanina  junto com refeições ricas em carboidratos, pois isso pode potencializar a absorção e os efeitos da suplementação. A liberação sustentada da beta-alanina  também pode ser considerada para aqueles que buscam minimizar a parestesia, permitindo doses maiores em uma única ingestão, mas com efeitos colaterais reduzidos. É importante que os profissionais fiquem atentos ao fato de que, embora a beta-alanina  seja eficaz, o impacto de pequenas variações nos níveis de carnosina muscular no desempenho ainda precisa de mais estudos. Portanto, a abordagem deve ser individualizada, considerando as necessidades e respostas de cada paciente. Acompanhamento contínuo e ajustes na suplementação podem ser necessários para garantir que os pacientes alcancem os melhores resultados possíveis. Continue estudando… Sugestão de estudo: A Influência da Beta-Alanina na Fadiga Pós Musculação Sugestão de estudo: Uso de Beta-Alanina na Prática Esportiva Sugestão de estudo:   Beta-Alanina e o Efeito da Coceira: Por que? Referência Bibliográfica Perim, P., Marticorena, F. M., Ribeiro, F., Barreto, G., Gobbi, N., Kerksick, C., Dolan, E., & Saunders, B. (2019). Can the Skeletal Muscle Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation Be Optimized?. Frontiers in nutrition, 6, 135. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00135