Carboidratos e Exercícios de Resistência

A importância estratégica dos carboidratos (CHO) para o desempenho esportivo varia com a intensidade e duração do exercício. A ingestão de CHO antes, durante e após o exercício influencia significativamente as respostas fisiológicas e as adaptações atléticas. Ingestão de Carboidratos Antes do Exercício Antes do exercício, a ingestão de carboidratos desempenha um papel crucial na maximização dos estoques de glicogênio muscular. Alguns estudos investigam os efeitos de alimentos com diferentes índices glicêmicos (IG) no desempenho e na utilização de substratos durante o exercício. Os resultados variam entre alimentos de IG baixo e alto, com algumas evidências sugerindo benefícios dos alimentos de IG baixo. Recomenda-se geralmente a ingestão de 1 a 4 g de CHO/Kg até 4 horas antes do exercício de resistência. A escolha dos alimentos depende de fatores individuais como sexo, estado de treinamento e hábitos alimentares. Um estudo destacou que uma refeição pré-exercício contendo 2,5 g de CHO por kg de massa corporal, combinada com uma bebida de CHO durante o exercício, melhorou o desempenho em comparação com outras estratégias durante um teste de corrida até a exaustão a 70% da V̇Omax. Estudos demonstraram que uma refeição pré-exercício com alto teor de carboidrato (3 g/kg MC) em comparação com baixo (0,5 g/kg MC), ingerida cerca de 3,5 horas antes do exercício, melhorou o desempenho durante o teste de exercício graduado, independentemente do estado de treinamento dos atletas. Ingestão de CHO Durante o Exercício Durante o exercício, a ingestão de carboidratos sustenta a glicemia e poupa glicogênio muscular, melhorando o desempenho em exercícios de resistência. Estudos mostram que a combinação de CHO pré-exercício (2,5 g/kg de massa corporal) com CHO durante o exercício aumenta significativamente o tempo até a exaustão em comparação com apenas CHO pré-exercício ou placebo. Para atividades de 1 a 3 horas, recomenda-se 30 a 60 g/h de CHO . Para exercícios prolongados acima de 3 horas, bebidas isotônicas de CHO (60 a 90 g/h) são sugeridas para melhorar a resistência. Atletas de resistência frequentemente preferem suplementos como hidrogéis e barras devido à sua rápida absorção e boa tolerância gastrointestinal. Ingestão de CHO Após o Exercício Após exercícios de resistência, a reposição de carboidratos é crucial para a recuperação muscular eficaz, especialmente quando o intervalo até a próxima sessão de treino é limitado a menos de 4 horas. Recomenda-se a ingestão de 1 a 1,2 g de CHO/kg para otimizar a reposição de glicogênio muscular. Alimentos de alto índice glicêmico são preferidos após o exercício para aumentar a resposta de insulina e melhorar o desempenho subsequente. Uma refeição de alto IG (IG = 77) pode melhorar a capacidade de resistência em 15% em comparação com uma refeição de baixo IG (IG = 37), ambas fornecendo 1,5 g/kg de massa corporal de CHO. Alimentos de baixo IG podem promover a oxidação de gordura durante o exercício. Estudos destacam a eficácia de bananas e mel na recuperação e desempenho pós-exercício, respectivamente. O leite com chocolate (~11–14% CHO) também demonstra ser eficaz na ressíntese de glicogênio e no desempenho subsequente. Em períodos de recuperação mais longos, a quantidade total de CHO consumida é mais crucial do que o IG do alimento. Alimentos ricos em CHO são comparáveis a suplementos para a recuperação muscular. A seleção cuidadosa de fontes de CHO antes, durante e após o exercício é essencial para otimizar o desempenho atlético e a recuperação muscular. Prática Clínica - Pré-treino : Recomenda-se a ingestão de 1 a 4 g de CHO por quilograma de massa corporal até 4 horas antes do exercício de resistência. - Durante o treino:  Para atividades de 1 a 3 horas, recomenda-se 30 a 60 g/h de CHO. Para exercícios prolongados acima de 3 horas, bebidas isotônicas de CHO (60 a 90 g/h). - Pós-treino : Recomenda-se a ingestão de 1 a 1,2 g/kg de massa corporal de CHO.   Continue estudando...   Sugestão de estudo :  Carboidratos e Exercício de Resistência   Sugestão de estudo :  Papel dos Carboidratos na Performance Esportiva: Tipos, Timing e Quantidade   Sugestão de estudo :  Como os Carboidratos Influenciam o Desempenho Esportivo   Referências Bibliográficas DERI, Alireza; GOBBI, Nathan; ALI, Ajmol; BERJISIAN, Erfan; HAMIDVAND, Amin; FORBES, Scott C.; KOOZEHCHIAN, Majid S.; KARAYIGIT, Raci; SAUNDERS, Bryan. Carbohydrates and Endurance Exercise: a narrative review of a food first approach . Nutrients , [S.L.], v. 15, n. 6, p. 1367, 11 mar. 2023. MDPI AG.