La ingesta de carbohidratos está estrechamente asociada con el rendimiento deportivo, y la cantidad requerida está directamente relacionada con la intensidad y la duración del ejercicio.. O Los carbohidratos deben consumirse antes del ejercicio, durante el ejercicio y después del ejercicio durante el entrenamiento y la competencia, cada uno de los cuales tendrá implicaciones para la efectividad de las respuestas y adaptaciones fisiológicas.
Los suplementos de carbohidratos se han vuelto comunes entre las poblaciones atléticas, con numerosos productos disponibles comercialmente, incluyendo barras de cereales, geles, bebidas y polvos, considerados fuentes efectivas para mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia. Así diferentes fuentes alimenticias de CHO con diferentes índices glucémicos pueden ser más o menos eficientes para el rendimiento del ejercicio y el reemplazo de glucógeno cuando el tiempo de recuperación es corto. Sin embargo, la viabilidad de implementar cada fuente de carbohidratos dietéticos para el pre-ejercicio, durante el ejercicio, y para el consumo post-ejercicio es una consideración importante para los atletas.
Ingesta de carbohidratos antes del ejercicio
El consumo de 1-4 g / kg de carbohidratos generalmente se recomienda de 1 a 4 h antes del ejercicio de resistencia. La selección de alimentos previos al ejercicio depende de varios factores, como el sexo, el estado de entrenamiento y / o la ingesta habitual de alimentos de los atletas de resistencia; no obstante Independientemente de las elecciones de los individuos, la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio es importante. Estos efectos en el rendimiento fueron evidentes para los atletas entrenados, lo que demuestra que una comida alta en carbohidratos antes del ejercicio parece ser mejor para el rendimiento que una comida baja en carbohidratos o nada en absoluto.
Las fuentes de alimentos tradicionales recomendadas son La pasta, las lentejas, las patatas y el arroz, pueden ser fuentes interesantes de hidratos de carbono para poner en práctica antes del ejercicio, Aunque los individuos deben tener cuidado con la cantidad en algunos de ellos, ya que son relativamente bajos en comparación con otras fuentes. Esto significa que el consumo de grandes cantidades de alimentos puede ser necesario para alcanzar los niveles deseados de carbohidratos y causar molestias gástricas. Los plátanos también se pueden considerar como un refrigerio previo al ejercicio para ingerir <2 h antes del ejercicio para aquellos atletas que sienten hambre cerca del ejercicio.
Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
Además de la ingesta de CHO antes del ejercicio, La ingesta de CHO durante el ejercicio de resistencia se considera esencial para mantener el rendimiento. Cuando el ejercicio dura entre 1 y 3 h, comúnmente se recomienda la ingesta de 30-60 g / h de CHO. Se ha sugerido que las bebidas isotónicas CHO que contienen múltiples CHO a una dosis de 60-90 g / h durante el ejercicio aumentan la capacidad de resistencia cuando la actividad se extiende por encima de 3 h. Estas dosis más altas de CHO mixto (por ejemplo, glucosa y fructosa en una proporción de 2: 1) promueven una mayor absorción de carbohidratos a través de dos transportadores intestinales diferentes. Los atletas de resistencia tienden a preferir suplementos CHO transportables como hidrogeles, dosis, barras y masticación durante la competencia debido al aumento de la tolerabilidad gastrointestinal, absorción y tasas de oxidación. Sin embargo, los atletas de resistencia pueden ver el consumo de frutas y alimentos ricos en carbohidratos como una fuente natural y rentable para proporcionar durante el ejercicio. Por supuesto, una consideración importante es que estos alimentos deben ser fácilmente transportables a un atleta.
Las fuentes de alimentos como los plátanos, la miel y las pasas son excelentes fuentes alternativas para ser ingeridas durante el ejercicio. Son tan efectivos como los suplementos comerciales, como geles y bebidas deportivas, para mejorar el rendimiento de resistencia prolongada. Sin embargo, el mayor riesgo potencial de malestar gastrointestinal está relacionado con una mayor proporción de fructosa, contenido de fibra y cantidad para cumplir con las dosis estándar de carbohidratos. (60–90 g/h).
Ingesta de carbohidratos después del ejercicio
Después del ejercicio de resistencia, el reemplazo de carbohidratos es crítico, especialmente cuando el tiempo de recuperación entre sesiones de ejercicio es limitado (<4 h). Se recomienda la administración de CHO a 1-1.2 g / kg para maximizar la reposición y el almacenamiento de glucógeno muscular para optimizar el rendimiento del ejercicio posterior. Se sugiere que Los alimentos con un alto índice glucémico son preferibles para optimizar el reemplazo de glucógeno después del ejercicio, mediada por mayores respuestas de insulina, que pueden aumentar el rendimiento de resistencia posterior.
No obstante La optimización del glucógeno muscular durante un período de recuperación de 24 horas depende más de la ingesta total de carbohidratos. Los alimentos con un índice glucémico alto pueden ser preferibles cuando hay un corto período de recuperación entre sesiones de ejercicio, mientras que El total de carbohidratos consumidos parece más crítico cuando son posibles períodos de recuperación más largos. Además, es importante tener en cuenta que Los carbohidratos co-ingeridos con proteínas después del ejercicio pueden aumentar la síntesis de glucógeno, pero sólo cuando la energía añadida de la proteína se ingiere además de, y no como un sustituto de.
Práctica clínica
Una dieta alta en carbohidratos puede optimizar las reservas de glucógeno muscular y ayudar en el rendimiento del ejercicio de resistencia. Si bien las recomendaciones actuales para la ingesta a menudo se centran en las bebidas energéticas y deportivas, muchos atletas pueden querer adoptar un enfoque dietético, aunque debe tenerse en cuenta que hay pros y contras de este enfoque. Además de los carbohidratos, muchas de estas fuentes de alimentos proporcionan proteínas, grasas y fibra, vitaminas y otros micronutrientes como los polifenoles, que también pueden beneficiar a los atletas de resistencia. Todas las fuentes de carbohidratos pueden considerarse interesantes como composiciones de planes de comidas durante el entrenamiento y durante los días previos a la competencia para garantizar que las reservas de glucógeno muscular se maximicen, y con ello el Los alimentos con un índice glucémico alto pueden ser mejores para resintetizar rápidamente el glucógeno muscular después del ejercicio y, por lo tanto, deben priorizarse durante la competencia intensa. Sin embargo, el malestar gastrointestinal parece más común con algunas de estas opciones de alimentos, probablemente debido a las grandes cantidades necesarias para obtener las dosis recomendadas de carbohidratos.
Referencias
Sugerencia de estudio:
Efectos de los carbohidratos en el culturismo – Science Play
Mira el vídeo sobre Science Play with Andréia Naves:
Carbohidratos intra-entrenamiento
Artículo: Naderi A, Gobbi N, Ali A, Berjisian E, Hamidvand A, Forbes SC, Koozehchian MS, Karayigit R, Saunders B. Ejercicio de carbohidratos y resistencia: una revisión narrativa de un primer enfoque alimentario. Nutriente. 2023; 15(6):1367. https://doi.org/10.3390/nu15061367
