Los carbohidratos post-entrenamiento influyen en la importancia de la nutrición de recuperación post-ejercicio. Esto ha sido bien descrito en los últimos años, llevando a su incorporación como parte integral de los regímenes de entrenamiento en atletas e individuos activos. El agotamiento del glucógeno muscular durante una sesión de ejercicio prolongada es uno de los principales factores asociados con la aparición de la fatiga y, por lo tanto, la reposición de las reservas de glucógeno puede ser importante para la recuperación de la capacidad funcional.
Carbohidratos post-entrenamiento
Optimizar la recuperación a corto plazo es una consideración importante para los atletas y profesionales recreativos que se benefician de la reducción de la fatiga. La noción de que el glucógeno muscular es crítico para la recuperación se basa en una gran cantidad de experimentos que demuestran una relación causal entre el agotamiento del glucógeno muscular durante un ejercicio inicial prolongado y el inicio de la fatiga. Por lo tanto, la investigación previa se ha centrado en los efectos en diferentes intervenciones nutricionales para aumentar la disponibilidad de este sustrato, aunque la cantidad / composición de nutrientes sigue siendo discutible.
La investigación señala que la capacidad de recuperarse después del ejercicio está influenciada por la ingesta de carbohidratos, que es consistente con el papel de la suplementación con carbohidratos en una sesión inicial de ejercicio prolongado. Puede haber una relación dependiente de la dosis entre la ingesta de carbohidratos durante la recuperación a corto plazo y la restauración de la resiliencia, pero se necesita más investigación con respecto a la dosis, el tipo y / o la frecuencia precisos de la alimentación con carbohidratos durante la recuperación limitada para optimizar la capacidad de ejercicio repetido.
Glucosa y glucógeno
La glucosa es el precursor de la resíntesis de glucógeno y, en consecuencia, es comprensible por qué la cantidad de glucosa ingerida es un determinante tan importante de la tasa de resíntesis de glucógeno. En el contexto de la recuperación del ejercicio exhaustivo, se sabe que la ingesta de 6 a 12 g de carbohidratos por kilogramo de peso es suficiente para restaurar las reservas endógenas de glucógeno cuando el tiempo de recuperación es superior a 24 horas. Sin embargo, los atletas y las personas activas en una amplia gama de deportes entrenan y compiten a niveles que desafían sus reservas diarias de glucógeno con un tiempo mínimo de recuperación. Por lo tanto, cuando el tiempo disponible para la recuperación es limitado (<8 h), ni el glucógeno muscular ni la capacidad de ejercicio posterior pueden restaurarse por completo.
La ingesta de coproteínas puede acelerar el contenido de glucógeno muscular en relación con los carbohidratos solos. Esto es especialmente cierto cuando la solución de proteínas y carbohidratos proporciona más calorías que una solución de carbohidratos solo y / o cuando la ingesta de carbohidratos a corto plazo. Se hace evidente que las estrategias nutricionales específicas dirigidas a acelerar agudamente la resíntesis de glucógeno son consideraciones importantes en tales escenarios. La estrategia ideal de alimentación de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno varía mucho y depende de varios factores que incluyen, la cantidad, el tiempo y el tipo de carbohidratos ingeridos durante la recuperación.
Práctica clínica
La ingesta de carbohidratos después del entrenamiento se puede utilizar para influir en la restauración de la capacidad de resistencia después de un ejercicio exhaustivo. Por lo tanto, cuando el objetivo es optimizar la capacidad de ejercicio repetido después de la recuperación a corto plazo, ingerir carbohidratos en una cantidad ≥1.2 g kg de masa corporal puede maximizar el reemplazo de glucógeno muscular.
Agregar proteína de carbohidratos durante la recuperación posterior al ejercicio puede ser beneficioso en circunstancias en las que la ingesta de carbohidratos es subóptima (≤0.8 g kg de masa corporal) para la restauración efectiva del glucógeno y la capacidad de ejercicio repetido.
Referencias bibliográficas
Sugerencia de estudio:
Efecto de los carbohidratos en el culturismo
Mira el vídeo sobre Science Play con Andrea Naves:
Carbohidratos intra-entrenamiento
Artículo:
Carbohidratos
– Alghannam AF, González JT, Betts JA. Restauración del glucógeno muscular y la capacidad funcional: papel de la coingestión de carbohidratos y proteínas después del ejercicio. Nutrientes. 2018;10(2):253. Publicado 2018 Feb 23. doi:10.3390/nu10020253
