O carboidrato na musculação, e também os lipídios, são as principais fontes de energia durante o exercício e a contribuição de cada um depende da intensidade e duração do exercício, sendo o carboidrato o maior contribuinte para moderada e alta intensidade. O carboidrato é armazenado no fígado e no músculo esquelético na forma de glicogênio, utilizado principalmente em exercícios de alta intensidade, como na musculação que visa aumento de força, explosão e hipertrofia.
Embora recomendação da ingestão de carboidratos em exercícios endurance, tanto antes, durante e após o exercício, estejam bem estabelecidas. No treinamento resistido é menos evidente, por conta de evidências controversas em uma quantidade consideravelmente menor de estudos em relação ao endurance. Além do mais, as demandas energéticas e fatores limitantes do treinamento resistido diferem das modalidades endurance. Devido a isso, as recomendações de ingestão de carboidrato devem se basear nas particularidades do treinamento resistido.
Benefícios da ingestão de carboidratos
Normalmente durante o exercício resistido pode haver depleção de 24-40% do glicogênio muscular, essa depleção pode ocasionar em problemas na contração muscular e desempenhar um papel na fadiga. A glicogenólise (quebra do glicogênio muscular) além de ocorrer durante o treino, pode acontecer em períodos de jejum, como o jejum noturno. Porém, há uma depleção insignificante de glicogênio muscular durante o período noturno (jejum), mas a ingestão de refeições com média e alta quantidade de carboidrato antes de dormir aumenta em 12-42% os estoques de glicogênio muscular.
Além disso, a ingestão de carboidratos pode aumentar a glicose plasmática como uma fonte de combustível prontamente disponível e transmitir sinais para regiões do cérebro relacionadas a motivação, recompensa e produção motora.
Relação entre carboidrato na musculação
A literatura científica que investiga os efeitos do carboidrato no treino resistido mostram que a ingestão deles parece não otimizar potência de pico e força máxima. Contudo, a ingestão de carboidratos tem potencial de melhorar variáveis como, o número de repetições totais e o volume total de treino.
Em uma metanálise com 21 estudos intitulada “The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis” mostrou que a ingestão de carboidratos permite que um maior volume de treinamento resistido seja feito, sendo efetivo para treinos com duração de mais de 45 minutos e de pelo menos 8 a 10 repetições. Além do mais, o consumo de carboidratos se demonstrou eficaz em períodos de jejum de pelo menos 8 horas ou mais. Com isso, o efeito ergogênico do carboidrato depende da duração do treinamento e do jejum antes do exercício. A dose utilizada para recuperação do glicogênio muscular após jejum seria de 1,0 – 1,5 g/kg de 30 minutos a duas horas antes da atividade, e quando dosado após o exercício ou durante não resultou em melhoras no desempenho.
Prática clínica
O ideal é fornecer um bom aporte de carboidrato na refeição, de 1,0 – 1,5g após período de mais de oito horas de jejum, para que boa parte do glicogênio muscular seja recuperado. E se houver aumento nas sessões de treinamento a importância da ingestão de carboidrato aumenta, sendo que a dose parece não influenciar o efeito ergogênico, porém é importante que seja oferecida uma quantidade suficiente para suprir sinais de fome.
Referências:
Sugestão de estudo: Devo restringir carboidratos para emagrecer?
Artigo: KING, Andrew et al. The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on resistance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, v. 52, n. 11, p. 2691-2712, 2022. doi: https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w
