Sabemos que la creatina es uno de los suplementos más utilizados en todo el mundo. Sus beneficios están probados: el aumento del rendimiento, la fuerza y la masa muscular, además de los efectos positivos recientemente descubiertos sobre la salud intestinal y cerebral. Pero, una pregunta reciente ha surgido en la comunidad científica, ¿la ingestión antes o después de un entrenamiento de resistencia hace una diferencia? Lo resumimos aquí, todo lo que necesitas para aprender a consumir creatina en el post-entrenamiento.
Consumo y absorción
La creatina (ácido α-metilguandino-acético) es un compuesto de nitrógeno no proteico y su síntesis en el cuerpo ocurre principalmente en el hígado y los riñones.. Este compuesto no se produce en grandes cantidades endógenamente, por lo que se puede consumir a través de suplemento. Después de la ingestión, la creatina se dirige al Tejidos metabólicamente exigentes, cuya demanda energética es elevada. Además, se guarda principalmente en los músculos en forma de fosforilcreatina y participa en el proceso de REsíntesis de ATP.
Sobre el tema, Un artículo de revisión evaluado Un posible mecanismo de absorción de creatina que mejora su entrada en el músculo después del ejercicio. Teniendo en cuenta que, durante el ejercicio la musculatura se contrae, el suministro de sangre al tejido es mayor, lo que posiblemente aumenta la absorción de este compuesto.
¿Creatina en el post-entrenamiento?
Además de la hiperemia causada por el ejercicio, la cinética de transporte de creatina se beneficiaría del consumo en Períodos cercanos al entrenamiento de resistencia, siendo una estrategia potencialmente eficaz para aumentar la masa muscular. Cabe destacar que La hiperemia puede facilitar la absorción, administración y retención de creatina, pero se debe considerar la hora de llegada a la ubicación objetivo. Así, de forma práctica, la oferta de creatina debe hacerse hasta dos horas después del ejercicio.
Otro mecanismo es el aumento de la actividad de la bomba de sodio y potasio (Na+K+) en el periodo de entrenamiento, este aumento de actividad actúa como factor facilitador para el paso de la creatina del torrente sanguíneo al músculo., que teóricamente mejora la absorción. En este sentido, se observa que asociar la ingesta de este suplemento con el La capacitación puede ser una estrategia importante en la práctica clínica.
Creatina sola x Co-ingestión
Al comparar la ingesta de monohidrato de creatina sola y el consumo de creatina más alguna fuente de carbohidratos, la absorción de Cr + CHO es mayor. La co-ingestión de cretina con carbohidratos también se puede aumentar con proteínas, un hecho que mostró efectos positivos sobre la absorción y retención de cretina en el cuerpo en su conjunto.
Práctica clínica
La suplementación de 5 a 9 g por día de creatina durante un máximo de 32 semanas, puede aumentar la masa muscular y la fuerza. Se deben realizar más estudios para determinar si se debe realizar la ingesta después del entrenamiento. días de entrenamiento o también en días de descanso. Así, a partir de los mecanismos presentados, el consumo de creatina poco después del entrenamiento de resistencia fue mayor que el consumo en otros momentos del día.
Esta estrategia es importante en la práctica clínica de los profesionales de la salud, especialmente para los individuos más capacitados que se encuentran en un período de estancamiento de los resultados. Así, además de indicar la ingesta post-entrenamiento, la ingesta de hidratos de carbono en mayor proporción y las proteínas en menor proporción, mejora aún más el proceso de absorción. Finalmente, aprovechar la ventana de oportunidad después del ejercicio de hasta dos horas parece favorecer tal práctica.
Sugerencia de lectura:
Creatina
Artículo: Creatine O’Clock Candow DG, Forbes SC, Roberts MD, et al. Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?.
Front Sports Act Living
. 2022;4:893714. Publicado el 20 de mayo de 2022. doi:10.3389/fspor.2022.893714
