Nutrição Vegetal: Feijão e Saúde Cardiovascular

A doença cardiovascular é a principal causa de morbidade e mortalidade global, sendo responsável por aproximadamente 18 milhões de mortes, o que representa 31% do total mundial. Nesse contexto, a obesidade se destaca como um fator de risco independente para o desenvolvimento e progressão da doença cardiovascular, além de contribuir para comorbidades associadas, incluindo hipertensão, dislipidemia e diabetes tipo 2.  Além disso, jovens com sobrepeso ou obesidade têm maior probabilidade de manter o excesso de peso na idade adulta, o que pode levar a condições de saúde significativas e prematuras, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e osteoartrite.  Vale ressaltar que a obesidade é uma condição associada ao aumento crônico da produção de citocinas e à inflamação de baixo grau. Dieta Baseada em Vegetais  Comportamentos alimentares que incluem maior consumo de alimentos de origem vegetal e menor ingestão de gordura saturada, frequentemente encontrada em produtos de origem animal, ajud am na prevenção e no tratamento de doenças crônicas relacionadas à alimentação. Uma alimentação baseada em vegetais enfatiza grãos integrais, frutas, vegetais, feijões e leguminosas, nozes, sementes, ervas, especiarias e óleos vegetais, com consumo limitado de carne e produtos cárneos. Esses padrões alimentares têm demonstrado sucesso na redução da obesidade e na melhoria de condições relacionadas a ela, oferecendo uma alternativa saudável à dieta ocidental típica. Leguminosas e Feijões na Dieta   As leguminosas, incluem três subgrupos: leguminosas oleaginosas, leguminosas frescas e leguminosas secas. As leguminosas oleaginosas compreendem a soja e o amendoim, enquanto as leguminosas frescas incluem feijões e ervilhas. Por sua vez, as leguminosas secas englobam o grão-de-bico, as ervilhas secas, as lentilhas e os feijões secos.  De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGA), uma dieta típica de 2.000 calorias por dia deve incluir 2,5 xícaras ou equivalentes de vegetais totais diariamente. Além disso, as recomendações semanais abrangem subcategorias como vegetais verde-escuro, vermelho/laranja, amiláceos, legumes e outros vegetais.  Quanto à ingestão de leguminosas, a recomendação média é de 2 a 2,5 xícaras por semana para homens adultos e 1,5 xícaras para mulheres adultas. Componentes Nutricionais dos Feijões Carboidratos, Fibras e Amido Resistente  Os feijões são ricos em carboidratos, amido resistente, fibras, potássio, cobre, fósforo, manganês, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B. Além disso, eles contêm pouco sódio e pouca gordura e são uma excelente fonte de proteína vegetal, c om teor variando entre 21% e 25% em peso.  Ademais, o teor de gordura na maioria das variedades de feijão seco comum é muito baixo, apresentando uma média de 0,5 g por porção de meia xícara. É importante destacar também que a proporção de ácidos graxos ômega-6 (ácido linoleico) em relação aos ácidos graxos ômega-3 (α-linolênico) é favorável.  Além disso, as leguminosas são uma fonte rica de compostos fitoquímicos bioativos, que desempenham papéis importantes em diversos processos metabólicos e fisiológicos, promovendo a prevenção de doenças crônicas. Proteína e Aminoácidos  Uma porção d e meia xícara de feijão cozido fornece até 25 g de proteína, o que representa aproximadamente 20% da necessidade diária recomendada para adultos. A qualidade nutricional das proteínas é determinada pela composição de aminoácidos essenciais e pelo nível de digestibilidade. Embora a presença de inibidores enzimáticos possa, inicialmente, afetar a digestibilidade, o processo de cozimento desempenha um papel crucial, pois melhora significativamente a biodisponibilidade e a qualidade nutricional tanto das proteínas quanto do amido presentes no feijão. Vitaminas e Minerais  O perfil vitamínico das leguminosas inclui vitamina C e sete das oito vitaminas do complexo B — tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico, piridoxina, biotina e folato — com exceção da vitamina B-12, que está presente principalmente em fontes de origem animal.  Os feijões, por exemplo, são uma excelente fonte de folato, fornecendo cerca de 70% da ingestão diária recomendada (RDA) por porção de 1 xícara. Além disso, eles se destacam como uma boa fonte de niacina (vitamina B3) e a presentam um perfil mineral notável. Em particular, oferecem quantidades significativas de cálcio, magnésio, fósforo, cobre, manganês, selênio, ferro, zinco e potássio. Componentes Fitoquímicos  A biodisponibilidade de minerais nos feijões pode ser reduzida por componentes naturais, como o ácido fítico, que interfere na absorção de ferro, zinco e magnésio. Embora o ácido fítico seja uma importante fonte de fósforo, por apresentar este efeito inibitório na absorção dos minerais supracitados, é importante utilizar métodos que minimizem este efeito, como imersão ou fermentação, que melhoram a biodisponibilidade de zinco.  Além disso, outros antinutrientes, como oxalatos e lectinas, podem afetar a absorção de cálcio e causar efeitos adversos, como náuseas e diarreia, se não forem adequadamente inativados pelo cozimento. No entanto, é importante destacar que as lectinas também têm efeitos positivos, como a ativação da resposta imune, além de potencialmente contribuir para a prevenção e tratamento de cânceres e vírus.  Por outro lado, os feijões contêm compostos fenólicos, incluindo flavonoides e ácidos fenólicos, que oferecem propriedades cardioprotetoras, antidiabéticas e protetoras contra o câncer. Prática clínica  Para melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, recomenda-se a adoção de uma dieta baseada em vegetais. Essa dieta deve incluir grãos integrais, frutas, vegetais, feijões e leguminosas, enquanto mantém o consumo de gordura saturada e carne em níveis baixos.  É indicado o consumo de leguminosas, como soja, feijões, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas. A recomendação é de 2 a 2,5 xícaras por semana para homens adultos e 1,5 xícaras para mulheres adultas. Esses alimentos são ricos em carboidratos, fibras, potássio e vitaminas do complexo B, além de fornecerem uma quantidade significativa de proteína, com até 25 g por ½ xícara. Além disso, são excelentes fontes de folato, niacina e minerais essenciais, como cálcio e ferro.  Para maximizar a absorção de nutrientes e melhorar a biodisponibilidade de minerais, é aconselhável utilizar métodos de preparo como imersão ou fermentação, que podem reduzir o impacto de antinutrientes, como o ácido fítico. Essas práticas ajudam a garantir que os pacientes se beneficiem ao máximo da dieta baseada em vegetais. Continue estudando... Sugestão de estudo:  Benefícios Cardiometabólicos da Dieta Plant Based Sugestão de estudo:   Plantas Medicinais e Healthspan: Peculiaridades da Saúde da Mulher e do Homem Sugestão de estudo:   Plantas Medicinais para Melhora da Hipertensão Referências Bibliográficas MULLINS, A. P.; ARJMANDI, B. H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases . Journal Nutrients. v. 13, n.2, p. 519, Feb 2021, doi: 10.3390/nu13020519 . Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915747/