Impactos da Privação de Sono na Saúde Fisiológica

O sono é extremamente essencial para uma vida sustentável, visto que os seres humanos passam aproximadamente 1/3 da sua existência dormindo. Entretanto, atualmente está se tornando cada vez mais comum a sua privação, na busca do cumprimento de todas as tarefas do dia-a-dia, além de ser cada vez mais comum passar grandes períodos em redes sociais e possuir fácil acesso à alimentos de alta densidade energética, que são fatores que impactam diretamente na qualidade do sono. Porém, não é levado em consideração os efeitos fisiológicos e psicológicos negativos que essas práticas trazem, de forma aguda e crônica, afetando diretamente na homeostase do corpo humano e causando o desalinhamento do ciclo circadiano. Table of Contents Toggle Principais Efeitos Negativos da Restrição de Sono Potencial do Sono na Saúde Muscular Prática Clínica Referências Bibliográficas Principais Efeitos Negativos da Restrição de Sono Adultos que não cumprem a quantidade ideal de sono possuem um risco maior de mortalidade aumentada por todas as causas. Isso porquê, durante esse período de restrição crônica ou de curto prazo, há interrupções na homeostase da glicose corporal, que predispõe esses indivíduos a vários estados de doenças, como: obesidade, quadro de resistência à insulina, diabetes tipo II e atrofia muscular. A função endócrina e a secreção de hormônios esteroides também são sensíveis à essa redução, provocando alterações em hormônios do apetite, como a leptina e a grelina (que influenciam na sensação de fome e saciedade), e trazendo concentrações mais altas de cortisol plasmático após uma noite de privação aguda de sono, respectivamente. Potencial do Sono na Saúde Muscular O “ambiente ideal” para manutenção ou ganho de massa muscular é sensível à modificações nos genes clocks. Mesmo em períodos relativamente curtos de privação de sono, a função muscular é prejudicada, visto que é comprometido o metabolismo da glicose, reduzindo assim, a sensibilidade à insulina, e também a função mitocondrial. Um estudo demonstrou que 5 noites consecutivas de privação de sono (4h por noite), já foram suficientes para reduzir a síntese de proteínas miofibrilares, impactando assim, no estímulo da hipertrofia, deslocando o meio hormonal para um estado catabólico, trazendo também, um aumento de cortisol juntamente com uma diminuição de testosterona. Já com o sono regulado, não existe mudança nessas taxas, tendo em comparação apenas esse parâmetro. Prática Clínica Considerando os impactos negativos dessa restrição, deve-se recomendar ao paciente em torno de 7 à 9 horas de sono por noite, de acordo com as diretrizes da Fundação Nacional do Sono. Caso não seja possível, devido à rotina do indivíduo e outros fatores citados anteriormente, pode ser utilizado a prática de “Higiene do Sono” para melhorar sua qualidade. Esta consiste basicamente em: diminuir exposição à luz branca ou azul e evitar o consumo de alimentos altamente energéticos próximo ao horário de dormir, se expor à luz solar logo ao acordar, manter um horário específico para as refeições e realizar atividade física regularmente. Ademais, alguns suplementos podem auxiliar e impactar na qualidade do sono: a combinação da suplementação de Vitamina D e Whey Protein, antes de dormir (durante a noite) e logo após acordar (pela manhã), se mostrou eficiente em aumentar a massa muscular e hormônios sanguíneos associados à síntese proteica. O extrato de açafrão também se mostrou um grande aliado, impactando positivamente no aumento do tempo de permanência na cama, melhor facilidade para adormecer, e melhor qualidade e duração do sono. De toda forma, é necessário raciocínio clínico para identificar as principais dificuldades do paciente em relação ao sono, adequando assim, a melhor opção e dosagem da suplementação, quando necessária. Referências Bibliográficas Sugestão de Leitura: Restrição de Sono na Obesidade e Diabetes. Morrison, M., Halson, S. L., Weakley, J., & Hawley, J. A. (2022). Sleep, circadian biology and skeletal muscle interactions: Implications for metabolic health. Sleep medicine reviews, 66, 101700. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2022.101700 Chen, Y., Liang, Y., Guo, H., Meng, K., Qiu, J., & Benardot, D. (2022). Muscle-Related Effect of Whey Protein and Vitamin D3 Supplementation Provided before or after Bedtime in Males Undergoing Resistance Training. Nutrients, 14(11), 2289. https://doi.org/10.3390/nu14112289 Pachikian, B. D., Copine, S., Suchareau, M., & Deldicque, L. (2021). Effects of Saffron Extract on Sleep Quality: A Randomized Double-Blind Controlled Clinical Trial. Nutrients, 13(5), 1473. https://doi.org/10.3390/nu13051473 Classifique esse post #restriçãodesono #sono