La suplementación dietética con creatina es cada vez más frecuente, y este dato entre las mujeres tiene su crecimiento proporcional al grado de escolaridad y edad. Se sabe que el potencial ergogénico de la creatina se puede atribuir a varios mecanismos, además de ser posible presentar diferentes efectos en hombres y mujeres.
Brevemente, la creatina es un sustrato esencial para la reacción de la creatina quinasa, que cataliza la producción de trifosfato de adenosina (ATP) a partir de creatina y fosfocreatina. También sirve como un amortiguador metabólico endógeno que ayuda en el mantenimiento del pH, ambos mecanismos de los cuales pueden mantener la disponibilidad de energía durante el ejercicio. Además, las concentraciones de creatina en el sistema nervioso central también sugieren el papel de la participación neuronal en las adaptaciones al ejercicio.
Sin embargo, las características de la creatina varían entre hombres y mujeres., ya que las hembras tienen reservas endógenas de creatina un 70-80% más bajas que los machos. Sin mencionar que Las mujeres también consumen cantidades significativamente más bajas de creatina en la dieta, lo que refuerza la hipótesis de que las mujeres pueden beneficiarse de la suplementación con creatina como una estrategia para aumentar sus reservas endógenas.
Creatina y etapas de la vida
Debido a los cambios hormonales en varias etapas de la reproducción femenina, la síntesis endógena, el transporte, la biodisponibilidad y la cinética de la creatina quinasa y la creatina se alteran de acuerdo con las etapas de la vida de una mujer. Es decir, la suplementación con creatina puede ser de particular importancia durante la menstruación, el embarazo, el posparto, la pre y la posmenopausia.
Por lo tanto, la literatura demuestra que el ciclo menstrual es capaz de influir en la homeostasis de la creatina debido a la naturaleza cíclica de la regulación de las hormonas sexuales, lo que se demuestra por estudios que han demostrado la expresión de arginina-glicina aminotransferasa (AGAT), la etapa limitante de la síntesis de creatina, siendo influenciada por los niveles de estrógeno y testosterona.. Por lo tanto, las hormonas sexuales, predominantemente estrógeno y progesterona, afectan las actividades de la creatina quinasa y la expresión de enzimas clave para la síntesis endógena de creatina, así como la capacidad metabólica para la oxidación de proteínas y carbohidratos.
Creatina y menstruación
El Los niveles séricos de creatina quinasa están significativamente elevados durante la menstruación y disminuyó en los años sin menstruación (premenarquia adolescente o amenorrea), embarazo temprano (20 semanas o menos) y en la transición a la menopausia debido a las bajas concentraciones de estrógeno de la fase folicular. Esto se debe a que, posiblemente, el metabolismo de la creatina aumenta y disminuye de forma sincronizada con los niveles de estrógeno. Lo que sugiere que durante la fase lútea, cuando los niveles de estrógeno están en su punto máximo, el daño muscular puede reducirse después del ejercicio debido a la preservación de la creatina quinasa.
Por lo tanto, cuando consideramos que el estrógeno es un regulador de la bioenergética, tenemos sus niveles más altos que ocurren durante la fase lútea, que comienza poco después de la ovulación y va hasta el final del ciclo menstrual. En este momento, se demostró que el catabolismo y la oxidación de proteínas eran altos, mientras que el almacenamiento de carbohidratos se redujo. Por lo tanto, debido al aumento de la rotación de proteínas y los desafíos con la saturación de glucógeno, la suplementación con creatina puede ser aún más efectiva en la fase lútea / estrógeno alta.
Creatina en la premenopausia
El La suplementación con creatina para mujeres premenopáusicas es aún más efectiva cuando se trata de actividades de alta intensidad y corta duración o ejercicio repetido de alta intensidad con períodos de descanso cortos., como saltar, correr y entrenamiento de resistencia, ya que induce un aumento de los niveles de fosfocreatina (PCr) que puede refosforilar el difosfato de adenosina (ADP) en trifosfato de adenosina (ATP) a través de la reacción de creatina quinasa.
Además, PCr actúa como un amortiguador de iones de hidrógeno (H +) que se acumulan durante el ejercicio de alta intensidad, retrasando la aparición de la fatiga.. En la práctica, el aumento de las reservas intramusculares de PCr a través de la suplementación permite una mayor estimulación al entrenamiento, lo que resulta en adaptaciones fisiológicas que inducen aumento de la masa muscular, fuerza e hipertrofia de las fibras musculares.
La creatina y el embarazo
En esta etapa de la vida, hay un aumento en la demanda metabólica para que el desarrollo del feto ocurra durante el embarazo., particularmente de la placenta, que se ha relacionado con niveles reducidos de creatina. Es posible encontrar datos recientes en humanos que sugieren la asociación entre la reducción de las reservas de creatina durante el embarazo con la aparición de bajo peso al nacer y nacimiento prematuro.
Así, en la práctica tenemos que la suplementación con creatina durante el embarazo aumenta la absorción de creatina por las células neuronales y apoya la integridad mitocondrial del feto, reduciendo así la lesión cerebral. También consta de un Estrategia nutricional segura y de bajo costo para reducir las complicaciones intra y posparto asociadas con el agotamiento de la energía celular.
Creatina en la posmenopausia
La disminución del estrógeno relacionada con la menopausia es el principal factor que contribuye a la pérdida de músculo, masa ósea y fuerza relacionada con la edad. También existe una asociación entre los niveles bajos de estrógeno y el aumento de la inflamación y el estrés oxidativo, lo que puede contribuir a la reducción de la proteína muscular.
Sin embargo, vale la pena prestar atención a la indicación del entrenamiento de resistencia para este público, ya que las contracciones musculares inducidas por este tipo de ejercicio físico conducen a una mayor absorción de creatina intramuscular a partir de la suplementación.
En este contexto, la suplementación con creatina actúa como una posible contramedida a tales pérdidas y, además de reducir la inflamación y el estrés oxidativo, es posible observar una reducción en los marcadores séricos de la resorción ósea, así como simultáneamente un aumento en la actividad de las células osteoblásticas.
Práctica clínica
La suplementación se puede realizar utilizando dos estrategias, las cuales resultan en aumentos similares en los niveles de fosfocreatina intramuscular, es decir, a través de dosis diarias de 5 g durante tres a cuatro semanas o dosis de 20 g durante 5 a 7 días.. También preste atención a ofrecer al paciente monohidrato de creatina, ya que tiene una biodisponibilidad extremadamente alta.
Sin embargo, la absorción de creatina por el músculo esquelético también puede verse influenciada por la disponibilidad de insulina., que puede aumentar la retención de creatina. Mientras tanto, debido al ciclo menstrual, la menor oxidación de carbohidratos en la fase folicular puede sugerir que no se necesitan macronutrientes agregados para aumentar la retención de creatina. Siendo una estrategia interesante, Recomendar su ingesta asociada a una comida habitual o añadirla a un batido de proteínas debido a las propiedades insulínicas de los aminoácidos.
Referencias
Sugerencia de lectura: Creatina: tres puntos que debes saber
Vea el video en la plataforma Science Play –
Creatina y función renal: ¿a qué apunta la literatura más actual?
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. La suplementación con creatina en la salud de la mujer: una perspectiva de esperanza de vida. Nutrientes. 2021 Marzo 8;13(3):877. DOI: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.
