O dormir es esencial para la homeotasa del cuerpo humano, el ritmo circadiano, así como para el metabolismo, la función de los órganos y otras funciones fisiológicas importantes que regulan el ciclo sueño-vigilia. El ciclo sueño-vigilia está controlado por ritmos circadianos que fluctúan en función de diversos factores., incluidas las variaciones diurnas en la temperatura corporal, la presión arterial y el pulso, y la secreción de hormonas endocrinas. Y así, los trastornos del sueño son bien reconocidos por conducir a la angustia psicológica, la disfunción física y la reducción de la calidad de vida. De esta manera Los polifenoles que se encuentran en muchos alimentos vegetales pueden mejorar su calidad y cantidad.
Estándar de alimentos y calidad del sueño
Muchos factores externos contribuyen a su calidad, pero los nutrientes son considerados como los factores más importantes, ya que las estrategias que aseguran el momento adecuado y la cantidad de comidas producen resultados positivos en este sentido.. Además, Se informa que las dietas con alto contenido de proteínas que contienen aminoácidos esenciales, los alimentos con bajo índice glucémico y las frutas ricas en antioxidantes contribuyen a su mejor calidad.
Acción de las hierbas medicinales en el sueño
Las hierbas medicinales son
compuestos naturales que se encuentran en plantas, verduras, granos, frutas, café y té.. Son metabolitos secundarios de plantas sintetizados en tejidos vegetales, y su estructura Proporciona efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antialérgicos en humanos.
Un estudio de 1939 individuos mostró que Una alta ingesta de hierbas medicinales tuvo una mejora significativa en la calidad del sueño. Además, otro estudio de 13.958 mujeres durante aproximadamente 4 años concluyó que la ingesta total de frutas y verduras y el contenido total estimado de polifenoles se correlacionan con mejoras en el ciclo circadiano. Además, Puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares al mejorar el sueño. Esto se debe a que los polifenoles tienen efectos antioxidantes y antiobesidad y mejoran la función endotelial vascular, la actividad del sistema nervioso autónomo y la microbiota intestinal.
¿Qué incluir para mejorar el sueño?
- Ácidos clorogénicos: semillas y/o cuerpos de plantas, como granos de café, batatas y manzanas. Un estudio mostró que 300 a 600 mg de ácidos clorogénicos descafeinados aumento de la fatiga al despertar, latencia del sueño y mejora significativa de la calidad del sueño.
- Resveratrol: presente en semillas de uva, negros, vino y té. 500mg/día suplementación de trans-resveratrol mejora la calidad y la cantidad de sueño, y disminuye los trastornos del sueño.
- Ácidos rosmarínicos: polifenol natural en menta (Mentha spicata), shiso (Perilla frutescens), romero (Rosmarinus officinalis), melisa (Melissa officinalis), y otras plantas. Este compuesto está relacionado con la mejora del sueño, ya que está relacionado con la modulación del sistema GABAérgico, siendo un tratamiento potencial para el insomnio. La suplementación de 900 mg / día mentha spicata demostró ser eficaz para mejorar la calidad y cantidad de sueño.
- Catequinas: son los polifenoles predominantes en el té verde, por ejemplo. Una revisión reciente mostró que La epigalocatequina descafeinada puede regular el sueño, ya que se une a los receptores GABA. Además, las catequinas suprimieron la expresión del factor de necrosis tumoral y redujeron los déficits cognitivos que pueden ocurrir durante la privación del sueño.
Cabe destacar que la cafeína a menudo se incluye como un componente de bebidas ricas en polifenoles como el café y el té, pero la evidencia clínica indica que perjudica el sueño, por lo que lo ideal es preferir fórmulas descafeinadas.
Práctica clínica
Los polifenoles tienen muchos efectos beneficiosos, incluidos los efectos antioxidantes y antiobesidad, así como los efectos sobre la función endotelial vascular, y muchos estudios han evaluado sus efectos sobre el sistema nervioso autónomo y la microbiota intestinal. Varios estudios muestran que el Efectos positivos del ácido clorogénico, resveratrol, ácido rosmarínico y catequinas en el ciclo circadiano. Puedes Encuentra estos compuestos en manzanas, uvas, menta y té verde descafeinado. El cafeína es a menudo parte de la composición de bebidas ricas en polifenoles como el café y el té, pero el La evidencia clínica indica que perjudica el sueño, por lo que lo ideal es preferir fórmulas descafeinadas.
Referencias
Estudio sugerido: ¿Puede el sueño afectar el aumento de grasa? – Juego de ciencia
Vea el video sobre Science Play con Paulo Mendes:
Suplementos efectivos para la regulación del ciclo circadiano
Artículo: Hibi M. Potencial de los polifenoles para mejorar el sueño: resultados preliminares de la revisión de ensayos clínicos en humanos y conocimientos mecanicistas. Nutrientes. 2023; 15(5):1257. https://doi.org/10.3390/nu15051257
