Descoberta há mais de 50 anos, a creatina é um dos suplementos preferidos de atletas e praticantes recreacionais de atividades físicas. Além disso, promove benefícios na saúde de pessoas idosas, vegetarianas e outros. Considerando sua importância, elaboramos aqui os 3 pontos mais importantes que você precisa saber. Leia a seguir.
Primeiro Ponto: O que é a creatina?
É um composto ergogênico, nitrogenado não protéico e sua produção acontece principalmente no fígado e rins. Além de ser um intermediário importante para o metabolismo muscular, a sua formação ocorre a partir de três aminoácidos: glicina, metionina e arginina. Sua obtenção em forma de suplemento alimentar é um dos compostos com maior evidência científica a nível mundial.
Segundo Ponto: Onde está e o que faz a creatina?
No corpo, apenas 5% dela está presente em tecidos como testículos e cérebro, sendo sua maior concentração encontrada nos músculos na forma livre ou como fosforilcreatina. A suplementação promove aumento do conteúdo intramuscular, sendo importante salientar que o seu mecanismo de ação se dá pelo fornecimento de uma fosfato inorgânico (Pi) para ressintetizar o ATP através da reação da creatina quinase.
Quando a fosforilcreatina doa um fosfato (Pi), ocorre uma reação com as moléculas de difosfato de adenosina (ADP) que tende a aumentar o processo de ressíntese de ATP e, consequentemente, disponibilidade de energia. Tendo isso em vista, nota-se a importância da creatina para o exercício pois através do sistema ATP-CP mais energia é fornecida ao músculo, principalmente nos exercícios de alta intensidade e de duração cura.
Tereceiro Ponto: Protocolos de Suplementação
Após sua descoberta, inúmeros protocolos de suplementação foram propostos, neste contexto temos o protocolo de saturação feita por 5 a 7 dias em dose de 20 g fracionada em 4 doses diárias. Ou doses de 3 gramas ingeridas diariamente. Porém, além desses fatores, dados de uma revisão apontam que a ingestão após o exercício apresenta efeitos potencialmente superiores. Além desses fatores, a idade do indivíduo e o tipo de dieta que ele é adepto (onívora ou vegetariana) também influenciam na sua absorção.
Prática Clínica
Assim, esses 3 conceitos importantes sobre a creatina devem subsidiar a prática clínica do nutricionista, para que a suplementação de monohidrato de creatina seja cada vez mais assertiva. De forma resumida, a creatina é um comprovado efeito ergogênico que participa do processo de ressíntese do ATP, melhora força e massa muscular, sendo o seus principais protocolos de suplementação o de saturação e manutenção.
Referências Bibliográficas
Leia mais sobre o tema no portal Science Play: Suplementação de Creatina e Testosterona: há relação?
Assista ao Fast Tracks – Nutrição Esportiva Suplementação de Creatina: Pré ou Pós-treino?
Artigo Suplementação de creatina para crescimento muscular: Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. Published 2022 Mar 16. doi:10.3390/nu14061255
