El La reducción de la calidad y cantidad de sueño contribuye a la acumulación de fatiga, somnolencia y cambios en el sistema nervioso autónomo, así como marcadores inflamatorios y disfunciones del sistema inmunitario. La población general tiene problemas de sueño, incluida la duración de sueño insuficiente, dificultad para comenzar a dormir, despertares nocturnos frecuentes y largos, y otros trastornos del sueño, aumentando la incidencia de enfermedades crónicas, accidentes y errores humanos.
Por lo tanto, varios estudios han señalado las asociaciones entre la ingesta de macro / micronutrientes en los alimentos y la calidad del sueño. Por ejemplo Los carbohidratos con alto índice glucémico se asociaron con el inicio del sueño, mientras que los bajos en grasa, la alta saturación de grasa y el consumo de azúcar se asociaron con un sueño menos reparador con más excitación. Además, el
El consumo de algunos micronutrientes, como el hierro y el zinc, se asociaron positivamente con la duración del sueño
.
El magnesio y el sueño
El magnesio
, un micronutriente que se encuentra principalmente en vegetales verdes como hojas, granos enteros, nueces y verduras,
es un cofactor involucrado en diversas reacciones enzimáticas y vías bioquímicas reguladoras
en el cuerpo humano.
Los estudios observacionales han sugerido una asociación entre una mayor ingesta de magnesio y la calidad del sueño en adultos sanos, mostrando una efecto positivo sobre la puntuación del PSQI (cuestionario que evalúa la calidad del sueño), la eficiencia del sueño, el tiempo de sueño y la calidad del sueño (menos probabilidades de quedarse dormido durante el día, somnolencia, ronquidos y duración del sueño).
¿Cómo actúa el magnesio durante el sueño?
La evidencia ha sugerido que el magnesio regula el sueño porque desempeña un papel esencial en la conductividad de los canales iónicos
, actuando como un inhibidor del receptor NMDA
(responsable del sistema glutamatérgico) y la ingesta de potasio
., ayudando así a mejorar el sueño. También se ha sugerido que El magnesio tiene una acción relajante y efecto antidepresivo mediante la activación del sistema GABAérgico, y aumenta la producción de melatonina y anine al tiempo que reduce los niveles de cortisol.
Práctica clínica
Los resultados muestran que la suplementación con magnesio con 320-900 mg de magnesio al día trae una mejora significativa en la eficiencia
del sueño, la duración, la latencia de inicio del sueño y el despertar temprano en la mañana.
especialmente en adultos mayores. Además, se ha sugerido que La deficiencia de magnesio puede ejercer un efecto potencial sobre el estrés inflamatorio crónico y la falta de sueño, aumentando los períodos de vigilia y la reducción del sueño de onda lenta.
Investigaciones recientes han revelado
que el magnesio regula la melatonina celular, el equilibrio energético y el ritmo circadiano
; por lo tanto, desempeña un papel fundamental en la regulación del sueño.
Referencias
Sugerencia de estudio: Uso
del magnesio en el envejecimiento – Science Play
Vea el video sobre Science Play con Ana Beatriz Baptistella:
Vías de desintoxicación
Artículo: Arab, A., Rafie, N., Amani, R. et al.
El papel del magnesio en la salud del sueño: una revisión sistemática de la literatura disponible. Biol Trace Elem Res
201, 121–128 (2023). https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1
