Los carbohidratos en el culturismo, así como los lípidos, son las principales fuentes de energía durante el ejercicio y la contribución de cada uno depende de la intensidad y duración del ejercicio, siendo los carbohidratos el mayor contribuyente a la intensidad moderada y alta. Los carbohidratos se almacenan en el hígado y el músculo esquelético en forma de glucógeno, utilizado principalmente en ejercicios de alta intensidad, como el culturismo destinado a aumentar la fuerza, la explosión y la hipertrofia.
Aunque la recomendación de la ingesta de carbohidratos en los ejercicios de resistencia, tanto antes, durante y después del ejercicio, están bien establecidas. En el entrenamiento de resistencia es menos evidente, debido a Evidencia controvertida en una cantidad considerablemente menor de estudios en relación con la resistencia. Debido a esto, las recomendaciones de ingesta de carbohidratos deben basarse en las particularidades del entrenamiento de resistencia.
Beneficios de la ingesta de carbohidratos
Por lo general, durante el ejercicio de resistencia puede haber un agotamiento del 24-40% del glucógeno muscular, este agotamiento puede causar problemas en la contracción muscular y desempeñar un papel en la fatiga. La glucogenólisis (descomposición del glucógeno muscular) además de ocurrir durante el entrenamiento, puede ocurrir en períodos de ayuno, como el ayuno nocturno. Sin embargo, hay un agotamiento insignificante del glucógeno muscular durante la noche (ayuno), pero la ingesta de comidas con cantidad media y alta de carbohidratos antes de acostarse aumenta las reservas de glucógeno muscular en un 12-42%.
Además, la ingesta de carbohidratos puede aumentar la glucosa plasmática como fuente de combustible fácilmente disponible y transmitir señales a regiones del cerebro relacionadas con la motivación, la recompensa y la producción motora.
Relación entre carbohidratos en el culturismo
La literatura científica que investiga los efectos de los carbohidratos en el entrenamiento de resistencia muestra que su ingesta no parece optimizar la potencia máxima y la fuerza máxima. Sin embargo, la ingesta de carbohidratos tiene el potencial de mejorar variables como el número total de repeticiones y el volumen total de entrenamiento.
En un metaanálisis de 21 estudios titulado “Los efectos ergogénicos de la alimentación aguda de carbohidratos en el rendimiento de resistencia a la resistencia: una revisión sistemática y metaanálisis”
demostró que la ingesta de carbohidratos permite realizar un mayor volumen de entrenamiento de resistencia, siendo efectivo para entrenamientos que duran más de 45 minutos y al menos de 8 a 10 repeticiones. Además, la ingesta de carbohidratos demostró ser efectiva en períodos de ayuno de al menos 8 horas o más. Por lo tanto, el efecto ergogénico de los carbohidratos depende de la duración del entrenamiento y el ayuno antes del ejercicio. La dosis utilizada para la recuperación del glucógeno muscular después del ayuno sería de 1,0 – 1,5 g/kg de 30 minutos a dos horas antes de la actividad, y cuando se dosifica después del ejercicio o durante no dio lugar a mejoras en el rendimiento.
Práctica clínica
Lo ideal es proporcionar una buena ingesta de carbohidratos en la comida, de 1,0 – 1,5g después de un periodo de más de ocho horas de ayuno, para que se recupere gran parte del glucógeno muscular. Y si hay un aumento en las sesiones de entrenamiento, la importancia de la ingesta de carbohidratos aumenta, y la dosis no parece influir en el efecto ergogénico, pero es importante que se ofrezca una cantidad suficiente para suplir los signos de hambre.
Referencias:
Sugerencia del estudio: ¿Debo restringir los carbohidratos para perder peso?
Artículo: KING, Andrew et al. Los efectos ergogénicos de la alimentación aguda con carbohidratos en el rendimiento del ejercicio de resistencia: una revisión sistemática y metanálisis. Medicina Deportiva, v. 52, n. 11, págs. 2691-2712, 2022. Doi: https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w
