Veganismo

O que é?

O veganismo é um movimento em que seus adeptos buscam, na medida do possível e do praticável, evitar consumir todas as formas de exploração e crueldade contra os animais. Se diferencia do vegetarianismo por não abranger apenas a alimentação, mas todo o estilo de vida, como maquiagens, roupas, calçados, entre outros.

Razões para aderir ao veganismo

As razões que levam as pessoas a adotar o veganismo como seu estilo de vida são diversas e podem ser combinadas: questões ambientais, como o impacto do consumo de carne, leite e derivados nas mudanças climáticas e no gasto de recursos naturais (como a água), questões de saúde por perceber um menor consumo de gorduras saturadas em uma dieta vegana equilibrada, questões de sociedade, já que a eficiência energética de se produzir animais para o abate é muito baixa (são consumidos de 2 a 10 Kg de proteína vegetal, como a soja, para produzir apenas 1 Kg de proteína de origem animal), e ainda a defesa dos animais, que são abatidos no número de 10 mil animais terrestres por minuto no Brasil.

Qualidade de proteínas vegetais

As proteínas de origem animal são geralmente consideradas fontes completas de aminoácidos essenciais, e atendem aos requisitos de aminoácidos indispensáveis para o crescimento e desenvolvimento humano. Já as proteínas vegetais podem ter níveis insuficientes de um ou mais aminoácidos essenciais: as leguminosas são frequentemente baixas nos aminoácidos metionina e cisteína, enquanto a lisina é tipicamente limitante em cereais. Para garantir um aporte de proteína com todos os aminoácidos essenciais, é importante combinar uma porção de leguminosas com uma porção de cereais.

Nutrientes de atenção no veganismo

É importante que os veganos mantenham um cuidado especial com os níveis de alguns nutrientes, que podem se encontrar baixos nessa dieta:

Vitamina B12, que é sintetizada por microrganismos como bactérias e é encontrada apenas em alimentos de origem animal. Os veganos precisam fazer suplementação deste nutriente;

Vitamina D, que está mais presente em alimentos de origem animal, como salmão, sardinha, ovo, fígado e frutos do mar, mas ainda há fontes vegetais, como cogumelos; Além disso, a própria luz solar é a melhor fonte deste nutriente;

Ômega 3, visto que as principais fontes são os peixes; mas pode ser encontrado em nozes, castanhas, amêndoas, linhaça, girassol, soja, abacate, óleo de canola e azeite;

Cálcio, especialmente pela falta de consumo de lácteos. Pode ser encontrado em folhas verde-escuras, oleaginosas, leguminosas e brócolis;

Ferro, pois uma ótima fonte são as carnes vermelhas e as vísceras, mas pode ser substituído por folhas verdes-escuras, leguminosas, grãos integrais, oleaginosas, melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo.

Referências

Artigo: Hertzler, S.R.; Lieblein-Boff, J.C.; Weiler, M.; Allgeier, C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients 2020, 12, 3704. https://doi.org/10.3390/nu12123704