¿Qué es?
El
nutriente timming
es una estrategia dietética en la que se ingieren nutrientes específicos en determinados momentos del entrenamiento con el fin de reforzar el rendimiento agudo y/o las adaptaciones crónicas. Buenos ejemplos de ello son los periodos pre, intra y post-entrenamiento, en los que existen recomendaciones específicas para cada momento con el fin de mejorar el rendimiento y la hipertrofia.
¿Para qué sirve el cronometraje de nutrientes?
Esta estrategia implica manipular la ingesta de nutrientes en momentos específicos y alrededor de las sesiones de ejercicio en un esfuerzo por mejorar el rendimiento, la recuperación y la adaptación. Existe evidencia de que comer consistentemente durante todo el día es una estrategia efectiva para maximizar el rendimiento en momentos posteriores. Por ejemplo, estrategias como saltarse el desayuno, comer con restricción de tiempo y entrenamiento en ayunas pueden resultar en un bajo rendimiento, especialmente durante entrenamientos prolongados en comparación con el entrenamiento en un estado alimentado.
¿Cómo funciona la sincronización de nutrientes?
En el pre-entrenamiento, el papel principal de la ingesta de nutrientes es asegurar que el combustible adecuado esté disponible para el músculo durante el ejercicio para optimizar el rendimiento. En el intra-entrenamiento, la ingesta de cho durante el ejercicio puede compensar el uso de glucógeno muscular y hepático y mantener la glucosa en sangre. Esto es especialmente importante cuando la intensidad del ejercicio es alta, la duración excede los 60 minutos o durante esfuerzos máximos más cortos. Finalmente, en el post-entrenamiento puede tener beneficios en la ingesta de CHO y PRO post-ejercicio tiene la capacidad de aumentar los niveles de glucosa en sangre, disminuir el cortisol y aumentar la disponibilidad de sustrato, amplificando así el cambio del cuerpo de un estado catabólico a un estado más anabólico.
Suplementos influenciados por el timming
La suplementación con proteínas y carbohidratos son buenos ejemplos de suplementos influenciados por el tiempo. Una solución de aminoácidos esenciales y carbohidratos consumidos antes del ejercicio aumentó la síntesis de proteínas en mayor medida que el mismo suplemento consumido después del ejercicio. También existe la llamada “ventana anabólica” después del ejercicio, donde es importante consumir una fuente de proteínas, como la proteína de suero de leche, para estimular mejor la síntesis de proteínas.
Referencias
Artículo: no son SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, no son MA. Sincronización de nutrientes: ¿una puerta de garaje de oportunidad? . Nutrientes
. 2020;12(7):1948. Publicado 2020 Jun 30. doi:10.3390/nu12071948
Sugerencia de lectura:
¿Es importante el tiempo de nutrientes para la hipertrofia?
