O que é?
O nutrient timming é uma estratégia dietética na qual nutrientes específicos são ingeridos em determinados momentos do treinamento, a fim de reforçar o desempenho agudo e/ou adaptações crônicas. Bons exemplos disso são os períodos pré, intra e pós-treino, na qual existem recomendações específicas para cada momento a fim de melhorar o desempenho e hipertrofia.
Para que serve o nutrient timming?
Essa estratégia envolve a manipulação do consumo de nutrientes em momentos específicos e em torno das sessões de exercício em um esforço para melhorar o desempenho, a recuperação e a adaptação. Existem evidências de que alimentar-se de forma consistente ao longo do dia é uma estratégia eficaz para maximizar o desempenho em momentos posteriores. Por exemplo, estratégias como pular o café da manhã, alimentação com restrição de tempo e treinamento em jejum podem resultar em pior desempenho, principalmente durante exercícios prolongados, em comparação com o treinamento em estado alimentado.
Como funciona o nutrient timming?
No pré-treino, o principal papel da ingestão de nutrientes é garantir que o combustível adequado esteja disponível para o músculo durante o exercício para otimizar o desempenho. Já no intra-treino, a ingestão de CHO durante o exercício pode compensar a utilização de glicogênio muscular e hepático e manter a glicemia. Isso é especialmente importante quando a intensidade do exercício é alta, a duração exceda 60 minutos ou durante esforços supra máximos mais curtos. Por fim, no pós-treino pode ter benefícios na ingestão de CHO e PRO pós-exercício tem a capacidade de aumentar os níveis de glicose no sangue, diminuir o cortisol e aumentar a disponibilidade de substrato, amplificando assim a mudança do corpo de um estado catabólico para um estado mais anabólico.
Suplementos influenciados pelo timming
A suplementação de proteínas e carboidratos são bons exemplos de suplementos influenciados pelo timing. Uma solução de aminoácidos essenciais e carboidratos consumida pré-exercício aumentou a síntese proteica em maior extensão do que o mesmo suplemento consumido pós-exercício. Existe também a chamada “janela anabólica” pós-exercício, onde é importante consumir uma fonte proteica, como o Whey Protein, para melhor estímulo da síntese proteica.
Referências
Artigo: Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity?. Nutrients. 2020;12(7):1948. Published 2020 Jun 30. doi:10.3390/nu12071948
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