O que é?
O vegetarianismo é um estilo de vida adotado por pessoas que optam por não consumir alimentos de origem animal. A restrição pode ser apenas com relação a carnes, pode excluir o consumo de ovos e leite ou mesmo todos os alimentos de origem ou derivação animal, como o mel e a gelatina.
O que leva alguém a adotar o vegetarianismo?
As razões para adotar o vegetarianismo são diversas e podem ser combinadas: questões ambientais, como o impacto do consumo de carne, leite e derivados nas mudanças climáticas e no gasto de recursos naturais (como a água), questões de saúde por perceber um menor consumo de gorduras saturadas em uma dieta vegetariana equilibrada e ainda a defesa dos animais, para impedir que sejam explorados para consumo e não compactuar com a crueldade estabelecida.
Como fazer uma dieta vegetariana saudável?
Baseie a sua alimentação em alimentos in natura e minimamente processados (frutas, legumes, verduras, leguminosas, cereais, oleaginosas) e evite o consumo de alimentos ultraprocessados (bolachas, bebidas açucaradas, salgadinhos, refeições prontas como lasanha e pizza, bolos, entre outros). Para não faltar proteínas, aumente o consumo de leguminosas, como soja, feijão, grão de bico, lentilha e ervilha, aumente o consumo de vegetais verde escuro, que são ricos em nutrientes,
Quando precisa suplementar no vegetarianismo?
Os nutrientes de atenção dessa dieta incluem:
- Vitamina B12, que é sintetizada por microrganismos como bactérias e é encontrada apenas em alimentos de origem animal. Os vegetarianos estritos precisam fazer suplementação deste nutriente;
- Vitamina D, que está mais presente em alimentos de origem animal, como salmão, sardinha, ovo, fígado e frutos do mar, mas ainda há fontes vegetais, como cogumelos; Além disso, a própria luz solar é a melhor fonte deste nutriente;
- Ômega 3, visto que as principais fontes são os peixes; mas pode ser encontrado em nozes, castanhas, amêndoas, linhaça, girassol, soja, abacate, óleo de canola e azeite;
- Cálcio, especialmente naquelas pessoas que não consomem lácteos, mas pode ser encontrado em folhas verde-escuras, oleaginosas, leguminosas e brócolis;
- Ferro, pois uma ótima fonte são as carnes vermelhas e as vísceras, mas pode ser substituído por folhas verdes-escuras, leguminosas, grãos integrais, oleaginosas, melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo.
É importante avaliar com o seu nutricionista a melhor estratégia para garantir que os níveis desses importantes nutrientes não fiquem baixos, utilizando estratégias alimentares e suplementos, caso não seja possível atingir uma quantidade adequada pela alimentação.
Referências
Sugestão de leitura: Quais benefícios à saúde associados à dieta vegetariana?
Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6):613-20. doi: 10.1177/0884533610385707. PMID: 21139125.
