¿Qué es?
El hierro es un micronutriente muy importante para diversas funciones corporales, y cuando se desarrolla una deficiencia por equilibrio negativo entre la ingestión y el requisito, se observa la aparición de anemia. En este sentido, sus recomendaciones varían según el género, la edad y las etapas de la vida, como el embarazo. Sin embargo, existe un consenso de que para los hombres mayores de 19 años se debe proporcionar 8 mg / día y para las mujeres de 19 a 50 años, se debe proporcionar 18 mg / día.
¿Para qué sirve la plancha?
Este micronutriente es indispensable para las funciones biológicas, ya que participa en el transporte de oxígeno y las reacciones metabólicas en el Ciclo de Krebs, ayudando en la formación de energía. Por lo tanto, cuando el individuo tiene deficiencia (anemia), es posible observar síntomas como dolor corporal, cansancio e indisposición.
¿Cómo mantener una dieta rica en hierro?
Se pueden clasificar en dos tipos, es decir, el hemo que es un constituyente de la hemoglobina y la mioglobina, muy presente en la carne y el no hemo, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Por lo tanto, la absorción del no hemo depende de la de su solubilización en el estómago y consecuente reducción a la forma ferrosa en el intestino. En este contexto, la alimentación Las fuentes incluyen carne de res, pollo, pescado, cerdo y carne de res e hígado de pollo, mientras que las fuentes no hemo incluyen huevos, legumbres como frijoles y lentejas, así como verduras de hoja verde oscuro.
¿Cuándo necesita complementar el hierro?
Debido a que es un mineral sensible puede tener su biodisponibilidad afectada, por ejemplo, el hierro hemo es más biodisponible que el no hemo, lo que tiende a generar una deficiencia en los individuos que eligen no consumir carne de origen animal. Además, varios factores pueden inhibir una absorción eficiente de este micronutriente, que se observa cuando las fuentes alimenticias de hierro con calcio, fibra dietética, oxalatos, polifenoles y la propia proteína de soja se asocian en la misma comida. Por otro lado, es posible utilizar como estrategia su consumo conjunto con vitamina C, ya que mejora su absorción, así como aminoácidos en general. Sin embargo, hay situaciones que incluso con estos ajustes la dieta no puede satisfacer la demanda, y en este momento debe entrar en la suplementación, respetando los valores diarios para cada individuo y respetando el límite máximo, que suele estar entre 45 mg/día.
Referencias
Sugerencia de lectura: ¿Cómo
complementar el hierro?
BORTOLINI, Gisele A; FISBERG, Mauro. Orientación nutricional de pacientes con deficiencia de hierro. Revista Brasileña de Hematología y Hemoterapia, v. 32, p. 105-113, 2010.
