O que são?
Os ácidos graxos (AG) são lipídios simples, compostos de uma cadeia de carbono ligada a hidrogênios e com um grupamento carbonila em uma extremidade e metil na outra extremidade. Além disso, quando não apresenta nenhuma dupla ligação, é chamado de saturado, e quando apresenta duplas ligações é considerado insaturado (monoinsaturado se tiver apenas uma insaturação e poli-insaturado se tiver mais de uma).
Tipos e fontes de ácidos graxos
Os AG saturados são encontrados principalmente em produtos de origem animal como carnes, ovos e laticínios, mas também em óleos vegetais como óleo de coco e de palma. Já os AG monoinsaturados, o mais comum deles sendo o ômega 9, estão presentes no azeite de oliva, abacate e oleaginosas, como nozes e castanhas. Os AG poli-insaturados como ômega 3 e ômega 6, por sua vez, não podem ser sintetizados pelo nosso organismo, sendo então chamados de ácidos graxos essenciais (AGE), que precisam ser obtidos através dieta, sendo que a principal fonte alimentar de ômega 6 são os óleos vegetais, como soja, milho, girassol e canola, e as principais fontes de ômega 3 são peixes de água fria, como salmão, atum, sardinha e bacalhau, além de linhaça e chia. Existem também os ácidos graxos trans, produzidos a partir do processo de hidrogenação e presente também em pequena quantidade nos leites e carnes, que constitui um tipo diferente de ácido graxo trans, chamado de ácido linoleico conjugado.
Efeitos dos ácidos graxos na saúde
A recomendação atual para gorduras saturadas em diretrizes é que seu consumo seja limitado a 10% das calorias totais da dieta devido a sua associação com risco cardiovascular. Já os ácidos monoinsaturados possuem benefícios metabólicos interessantes, como melhora da sensibilidade à insulina e redução da pressão arterial, especialmente quando eles entram na dieta substituindo os ácidos graxos saturados, com redução nos níveis de LDL. Dessa forma, com relação aos ácidos graxos essenciais, o ideal é que se mantenha uma proporção adequada de ômega 6 / ômega 3 varia entre 1:1 e 4:1.
Além disso, o consumo de ácidos graxos trans está associado ao aumento de resistência à insulina, piora do perfil lipídico e disfunção endotelial, não sendo recomendado seu consumo na dieta. Ao contrário, o ácido linoleico conjugado parece ter efeitos anticarcinogênicos, antiaterogênicos e antilipogênicos.
Quando precisa suplementar?
As dietas ocidentais costumam ser muito pobres em ácidos graxos ômega 3, visto que este vem de fontes usualmente pouco consumidas, como peixes de água fria, por serem caros e também não fazer parte da cultura. Sendo assim, quando o paciente não conseguir atingir a meta de consumo para ômega 3 por meio da dieta, é interessante pensar em uma suplementação a fim de lhe proporcionar todos os benefícios oriundos destes, além de existirem estudos que mostram que a proporção atual de ácidos graxos na dieta é de aproximadamente 16:1, ou seja, 16x mais ômega 6 do que ômega 3.
Referências
Sugestão de leitura: Qual a importância da proporção de ácidos graxos ômega 6 e ômega 3
WILLETT, Walter C. Dietary fats and coronary heart disease. Journal of internal medicine, v. 272, n. 1, p. 13-24, 2012.
