El culturismo es un deporte con un número creciente de aficionados en todo el mundo. Además de las fases de entrenamiento, que prepararán al deportista para el momento de la competición, otras variables como el descanso y el manejo nutricional son primordiales en el resultado final. De esta manera, seleccionamos las principales estrategias nutricionales en culturismo que tu nutricionista Necesito saber para aplicar con su Pacientes.
¿Qué recomendación seguir?
En primer lugar, sabemos que las recomendaciones para la preparación de culturistas son limitadas y controvertidas, esta población necesita un seguimiento especializado ya que la ganancia, así como la reducción de peso y sobre todo el porcentaje de grasa, son los mayores objetivos del culturista.
Así, la revisión sistemática publicada en journal de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva analizó las estrategias nutricionales y de suplementación, concluyendo que Un déficit energético semanal capaz de generar una pérdida de peso en aproximadamente 0,5 a 1% del peso corporal total, resulta en una mayor preservación de la masa muscular del atleta., en comparación con la pérdida de peso muy rápida.
Adherirse a los macronutrientes
Proteínas
Además, en las últimas semanas de preparación, el objetivo principal ya no es la hipertrofia muscular, sino la pérdida de grasa corporal. con el fin de resaltar lo más posible la definición muscular que se construyó. En este sentido, el La ingesta total de proteínas dietéticas y
su sincronización
,
influyen en la capacidad de algunos atletas para preservar la masa muscular frente al déficit energético que promueve el catabolismo tisular.
Algunos estudios muestran que la ingesta de 1,2 a 2g/Kg es suficiente para apoyar las adaptaciones metabólicas del entrenamiento, el consenso es que en esta población hay una mayor necesidad de proteínas, con un consumo de 2,3 a 3,1 g de PTN por kg de masa magra al día. Además de la ingesta total, la ingesta de una comida que contiene 0,4 a 0,5 proteínas Antes o después del entrenamiento de culturismo mejora el mantenimiento de la masa muscular.
Carbohidratos
Además, el suministro de carbohidratos también debe ser personalizado, Porque, en situaciones de aporte adecuado de este nutriente, se reduce el agotamiento del glucógeno. Para el culturismo, una sugerencia es la variación de 4 a 7 g / kg de peso y el valor elegido depende de la fase de entrenamiento. En este sentido, Tu nutricionista puede realizar la prescripción nutricional de forma ultra personalizada frente a las necesidades individuales de tu deportista.
Además, se puede hacer la manipulación de la cantidad de carbohidratos en la dieta de su paciente, reduciendo el suministro en Etapas intermedias de preparación y aumento gradual de carbohidratos En la fase final, también se asocia con el alto aporte de proteínas, con el fin de reducir el porcentaje de grasa del deportista y mantener protegida la masa magra.
Lípidos
La ingesta de grasas está directamente relacionada con la producción y concentraciones de hormonas anabólicas, que son de suma importancia para los culturistas. La restricción muy severa en el contenido de lípidos de la dieta interfiere con la producción de testosterona, sin embargo, no tiene un fuerte impacto en la masa libre de grasa cuando el suministro de carbohidratos, proteínas y grasas saturadas son adecuados.
Una posibilidad de suministro de energía para los lípidos es del 15 al 30% del valor calórico total, con una intensidad de grasas saturadas y poliinsaturadas. Por lo tanto, está claro que cuando usted nutricionista dominalas estrategias nutricionales correctas, en el culturismo, los beneficios no son sólo Estético, pero también afectan a la Salud de su paciente.
Los micronutrientes más importantes antes de la competición
En la medida en que no es raro que los culturistas tengan una dieta bastante restringida y monótona. porque evitan el consumo de muchas fuentes importantes de micronutrientes. Por lo tanto, el estudio en cuestión sugirió que los atletas analizados tenían ingesta insuficiente de vitamina D, calcio, zinc, magnesio y hierro. Por lo tanto, la investigación de posibles deficiencias de micronutrientes debe hacerse a nivel ambulatorio.
¿Qué suplementos usar?
Entre los suplementos más eficaces en el culturismo son la creatina, la cafeína y la beta alanina. Citrulina, glutamina, arginina, HMB, BCAA, todavía requieren más investigaciones sobre su eficacia en el culturismo. Además, el La deshidratación en los períodos finales de competencia debe hacerse concomitantemente con la manipulación del consumo de electrolitos, teniendo en cuenta los riesgos asociados con dicha práctica.
Práctica clínica
Por lo tanto, estas son las principales estrategias nutricionales que necesita saber para aplicar con los atletas de culturismo. Para recapitular, el déficit calórico no debe exacerbarse en los períodos finales de preparación, una restricción de 500 calorías por día promueve la pérdida de peso de 0.5 a 1% peso por semana, está mejor indicado.
En cuanto a las proteínas de 2,3 a 3,1 g kg de masa libre de grasa, en cuanto a los lípidos aproximadamente 15 a 30% calorías totales y carbohidratos valores de 4 a 7g/kg de peso corporal. Además, los tres suplementos más adecuados para el culturismo son: creatina, cafeína y beta alanina, siendo la elección, fase de formación, cantidad y tiempo de uso de la Criterios profesionales individuales.
Referencias bibliográficas
Sugerencia de lectura:
los efectos de la dieta cetogénica para culturistas naturales
Vea el video de la Conferencia Arnold 2022 con el profesor Júlio Balestrim: Técnicas de entrenamiento y finalización en culturismo
Artículo: Recomendaciones basadas en la evidencia para concursos de culturismo natural para el concurso de culturismo natural: nutrición de preparación y suplementación.
J Int Soc Sports Nutr
11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
