O fisiculturismo é um esporte com número crescente de adeptos em todo o mundo. Além das fases de treinamento, que irão preparar o atleta para o momento da competição, outras variáveis como o descanso e o manejo nutricional são primordiais no resultado final. Dessa forma, selecionamos as principais estratégias nutricionais no fisiculturismo que você nutricionista precisa saber para aplicar com seus pacientes.
Qual recomendação seguir?
Primeiramente, sabemos que as recomendações para preparação de fisiculturistas são limitadas e controversas, essa população necessita de acompanhamento especializado visto que o ganho, bem como a redução do peso e principalmente do percentual de gordura, são os maiores objetivos do fisiculturista.
Desse modo, a revisão sistemática publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition analisou as estratégias nutricionais e de suplementação, concluindo que um déficit energético semanal capaz de gerar uma perda de peso em cerca de 0,5 a 1% do peso corporal total, resulta em maior preservação da massa muscular do atleta, quando comparado a perda ponderal muito rápida.
Adequando os macronutrientes
Proteínas
Adicionalmente, nas semanas finais de preparação, o objetivo principal já não é mais a hipertrofia muscular, mas sim, a perda de gordura corporal a fim de evidenciar ao máximo a definição muscular que foi construída. Nesse sentido, a ingestão total de proteínas dietéticas e o seu timing, influenciam na capacidade de alguns atletas em preservar a massa muscular frente ao déficit energético que promove o catabolismo tecidual.
Alguns estudos mostram que a ingestão de 1,2 a 2g/Kg seja suficiente para suportar as adaptações metabólicas do treinamento, o consenso é que nessa população haja uma necessidade aumentada de proteína, sendo indicado o consumo de 2,3 a 3,1g de PTN por Kg de massa magra por dia. Além da ingestão total, o consumo de uma refeição contendo de 0,4 a 0,5 de proteína antes ou após o treino de musculação potencializa a manutenção da massa muscular.
Carboidratos
Ademais, a oferta de carboidratos também deve ser personalizada, visto que, em situações de fornecimento adequado deste nutriente, a depleção de glicogênio é reduzida. Para o fisiculturismo, uma sugestão é a variação de 4 a 7g/Kg de peso sendo que o valor escolhido é dependente da fase de treinamento. Nesse sentido, você nutricionista pode fazer a prescrição nutricional de modo ultra personalizado frente às necessidades individuais do seu atleta.
Além disso, a manipulação da quantidade de carboidratos da dieta do seu paciente pode ser feita, reduzindo a oferta nas fases intermediárias de preparação e aumentando gradativamente os carboidratos na fase final, associando também à oferta elevada de proteínas, com intuito de reduzir o percentual de gordura do atleta e manter a massa magra protegida.
Lipídeos
A ingestão de gordura está relacionada diretamente com a produção e as concentrações de hormônios de caráter anabólico, que são de extrema importância para os fisiculturistas. A restrição muito severa no teor de lipídios da dieta interfere na produção de testosterona, contudo, não apresenta forte impacto na massa livre de gordura, quando a oferta de carboidratos, proteínas e de gordura saturada estão adequadas.
Uma possibilidade de oferta energética para os lipídeos é de 15 a 30% do valor calórico total, atentando-se ao conteúdo de gorduras saturadas e poli-insaturadas. Desse modo, fica claro que quando você nutricionista domina as corretas estratégias nutricionais, no fisiculturismo, os benefícios não são apenas estéticos, mas também impactam a saúde do seu paciente.
Micronutrientes mais importantes antes da competição
No tocante, não é incomum que os fisiculturistas possuam uma dieta bastante restrita e monótona por evitarem o consumo de muitos alimentos fontes de micronutrientes importantes. Logo, o estudo em questão sugeriu que os atletas analisados possuíam ingestão insuficiente de vitamina D, cálcio, zinco, magnésio e ferro. Assim, a investigação de possíveis deficiências de micronutrientes deve ser feita a nível ambulatorial.
Quais suplementos utilizar?
Dentre os suplementos mais eficazes no fisiculturismo estão a creatina, cafeína e a beta alanina. A citrulina, glutamina, arginina, HMB, BCAAs, ainda necessitam de maiores investigações acerca da sua efetividade no fisiculturismo. Além disso, a desidratação nos períodos finais de competição deve ser feita concomitantemente a manipulação do consumo de eletrólitos, levando em consideração os riscos associados a tal prática.
Prática Clínica
Portanto, essas são as principais estratégias nutricionais que você precisa saber para aplicar com atletas de fisiculturismo. Recapitulando, o déficit calórico não deve ser exacerbado nos períodos finais da preparação, uma restrição de 500 calorias por dia promove perda de peso de 0,5 a 1% do peso total por semana, é mais indicado.
Quanto às proteínas de 2,3 a 3,1g por Kg de massa livre de gordura, quanto aos lipídeos cerca de 15 a 30% das calorias totais e para os carboidratos os valores restantes ou de 4 a 7g/Kg de peso corporal. Além disso, os três suplementos mais indicados para os fisiculturismo são: creatina, cafeína e beta alanina, sendo a escolha, fase de treinamento, quantidade e tempo de uso a partir do critério profissional individual.
Referências bibliográficas
Sugestão de leitura: os efeitos da dieta cetogênica para fisiculturistas naturais
Assista o vídeo do Arnold Conference 2022 com o Professor Júlio Balestrim: Técnicas de treinamento e finalização em fisiculturismo
Artigo: Recomendações baseadas em evidências para preparação natural para competições de fisiculturismo Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
