El efecto ergogénico de la suplementación con cafeína y creatina, de forma aislada, está respaldado por pruebas sólidas que atestiguan su eficacia. Sin embargo, todavía hay mucha controversia sobre la eficacia de esta suplementación cuando se hacen juntos. Creatina y cafeína: ¿una se interpone en el camino de la otra?
¿Qué señala la literatura científica sobre la creatina y la cafeína?
Los estudios han sugerido la existencia de competencia entre los efectos de la suplementación. La evidencia fue en el sentido de que la suplementación crónica con cafeína atenuaría el efecto ergogénico de la suplementación con creatina, Vandenberghe y otros (1996). En cuanto a la suplementación con cafeína después de la carga de creatina, la evidencia sugiere que la carga no atenúa el efecto ergogénico agudo de la suplementación con cafeína.
Cuando se trata de suplementos de múltiples ingredientes, como los pre-entrenamientos, hay evidencia para apoyar su efecto ergogénico. No obstante Aunque estos resultados pueden parecer favorecer el uso concomitante de cafeína y creatina, tales estudios no determinan directamente si algún suplemento puede aumentar o disminuir los efectos del otro.
Además, los resultados de estos estudios pueden confundirse por la gran cantidad de ingredientes en los suplementos investigados, incluyendo aminoácidos, beta-alanina, marato de citrulina, entre otros.
Sin embargo, los estudios han identificado que la ingesta concurrente de cafeína no afectó la saturación muscular de creatina-fosfato, lo que indica que la atenuación del efecto ergogénico de la creatina probablemente no se deba a la disminución de la capacidad de absorción o absorción por parte del músculo esquelético.
Un posible mecanismo para explicar la competencia entre los efectos de la cafeína y la suplementación con creatina radica en el tiempo requerido para la relajación muscular. Mientras que la suplementación con creatina disminuye el tiempo de relajación al mejorar la recuperación muscular, la suplementación con cafeína tiene el efecto contrario, aumentando el tiempo necesario de relajación muscular. Otros posibles mecanismos se deben a la desregulación gastrointestinal causada por la suplementación conjunta de las dos sustancias.
Práctica clínica
Es prudente evitar la suplementación crónica en dosis altas de cafeína para maximizar el efecto ergogénico de la suplementación. Cabe destacar que las estrategias de fraccionamiento y dispersión del consumo pueden contribuir no solo a la disminución del efecto ergogénico de la creatina que no se observa, sino también a evitar cualquier síntoma gastrointestinal debido al consumo de las dos sustancias.
Referencias:
Sugerencia de lectura: Evidencia sobre la suplementación con cafeína en ejercicios de fuerza Sugerencia de lectura
: Creatina
Artículo: Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatina y cafeína: consideraciones para la suplementación concurrente. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Diciembre;25(6):607-23. Doi: 10.1123/ijsnem.2014-0193. PMID: 26219105.
Artículo: Vandenberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F. y Hespel, P. (1996). La cafeína contrarresta la acción ergogénica de la carga de creatina muscular. J Appl Physiol (1985), 80(2), 452-457.
