¿Qué son?
Las fibras son polímeros de carbohidratos no hidrolizados por enzimas endógenas en el intestino humano (MEIRA et.al 2021). Las fibras forman el grupo de carbohidratos pero no proporcionan energía (calorías) al cuerpo y se pueden dividir de su solubilidad en agua. Por lo tanto, las fibras solubles tienen características viscosas cuando entran en contacto con la forma de gel de agua, lo que ayuda en la formación de quima alimentario, aumenta el tiempo de absorción de nutrientes en el intestino. Además, también hay fibras insolubles que aumentan el volumen del bolo fecal, tienen efectos laxantes aumentando la velocidad del tránsito intestinal.
¿Para qué sirve?
Las fibras son responsables de mejorar la barrera intestinal cuando se fermentan producen ácidos grasos de cadena corta, un producto fisiológicamente activo. Las fibras tienen acción prebiótica sirviendo como sustratos para la microbiota que corrobora el mantenimiento de la homeotasa y la salud del tracto gastrointestinal.
¿Cómo funciona?
Algunos ejemplos de fuentes dietéticas tienen:
Legumbres (Garbanzos, frijoles, guisantes y lentejas);
Galletas y panes integrales (maíz, centeno, harina de trigo);
Granos, harinas y salvado ( avena, cebada, maíz, trigo y semillas);
Verduras (batatas, calabacines, zanahorias, remolachas, brócoli, coliflor, repollo, okra).
Frutas (manzana, pera, papaya, piña, ciruela, plátano, guayaba, kiwi, mango, melón, mandarina)
¿Cuándo necesitas suplementar?
El consumo recomendado por los DRI es de 30 g por día para los hombres y 25 g por día para las mujeres, tal recomendación se logra fácilmente a través de fuentes de alimentos, priorizando el consumo de alimentos frescos.
y mínimamente procesado. Sin embargo, cuando la ingesta es baja y se pueden contemplar las recomendaciones, la suplementación puede ser una estrategia, por ejemplo, para pacientes estreñidos, en el período postoperatorio, etc. El consumo de fibra siempre debe ir asociado a un consumo adecuado de agua en vista de sus diferencias de solubilidad.
Referencia
Artículo
Ingestión de fibras dietéticas en adolescentes
Meira, R. C. F., Capitani, C. D., Barros Filho, A. A., Barros, M. B. A. y Assumpção, D. (2021). Contribución de diferentes alimentos según la clasificación Nova a la ingesta de fibra dietética en adolescentes. Aporte de diferentes alimentos según la clasificación Nova para la ingesta de fibras dietéticas en adolescentes. Colectivo de Ciencia y Salud,
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(8), 3147–3160. https://doi.org/10.1590/1413-81232021268.09592020
Sugerencia de lectura:
La relación entre el tracto gastrointestinal y el consumo de fibra
