¿Qué es?
La creatina fue descubierta hace más de 170 años por el investigador Michel Eugene Chevreul, es una amina natural en las células de organismos eucariados que puede producirse endógenamente y almacenarse principalmente en los músculos, o puede ser ingerida a través de alimentos y suplementos. La creatina en el cuerpo humano está en forma libre en aproximadamente 60-70% o en su forma fosforilada 30-40%, como fosfocreatina.
¿Para qué sirve la creatina?
La función principal de la creatina es la adopción de fosfato para la producción de energía en la célula a través de ATP en una reacción catalizada por la enzima creatina quinasa (CK). El sistema ATP/CP juega un papel fundamental en bioenergética, siendo extremadamente solicitado en músculos y tejidos cerebrales, cuyo consumo energético es elevado. Por lo tanto, tiene la capacidad de aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio. Tales beneficios corroboran que este es uno de los suplementos dietéticos más consumidos a nivel mundial por atletas y deportistas.
¿Cómo funciona la creatina?
En el cuerpo, la síntesis ocurre exponencialmente en el hígado, los riñones y el páncreas, utilizando tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina, como precursores y la síntesis depende directamente de su disponibilidad. Las principales fuentes de creatina dietética son las de origen animal, como los productos lácteos y las carnes. Actualmente, la industria produce tres subtipos:ohidratados, micronizados y alcalinos, que se diferencian entre sí por estructura molecular, tiempo de absorción y precio comercial.
¿Cuándo necesitas suplementar?
Dado que las personas vegetarianas y veganas consumen cantidades aún más pequeñas de creatina, esta es una población que se beneficia de la suplementación. En cuanto al grado de evidencia científica, está indicado además del uso común de deportistas porque presenta efectos positivos sobre la memoria, la cognición y la salud intestinal, con indicación para jóvenes, adultos y ancianos. Muchos protocolos son para el consumo, el más común es de unos 3 a 5 gramos diarios, o 0,8g/kg de peso corporal, siendo la elección del protocolo realizada a partir de los análisis del profesional.
Referencia
Kreider, R. B. y Stout, J. R. (2021). La creatina en la salud y la enfermedad. Nutrientes
, 13
(2), 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447
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