Numerosas estrategias utilizadas entre los atletas para promover la reducción del peso corporal o la grasa corporal antes de la competencia están ampliamente difundidas. Entre ellos, está el enfoque tradicional que funciona con restricción energética continua. Esto se conoce popularmente como déficit calórico durante toda la fase de pérdida de peso, y puede durar de días a semanas. También existe el método por el cual se trabaja a partir de la restricción calórica intermitente (o dieta intermitente). Esto implica alternar períodos de restricción de energía con períodos de mayor ingesta de energía. En este último caso, se considera la promoción de la pérdida de peso superior al método tradicional, que puede explicarse debido a períodos de retroalimentación que causan la restauración transitoria del equilibrio energético, un tipo de estrategia que “elude” el funcionamiento fisiológico del metabolismo humano.
Algunos estudios indican que los períodos intermitentes de equilibrio energético durante la restricción energética atenúan algunas de las respuestas adaptativas que tienden a resistir la pérdida continua de peso y grasa. Además, promueven una recuperación más rápida y eficiente. Sin embargo, este modelo de intervención dietética debe lograrse a través de estrategias nutricionales seguras y efectivas. Por lo tanto, deben minimizar la pérdida de tejido magro, la salud y el rendimiento, así como trazar líneas que disminuyan la dependencia de las prácticas extremas y rápidas de pérdida de peso.
Directrices
La restricción calórica intermitente no debe usarse para perder peso rápidamente. La restricción energética abrupta induce mayores pérdidas de masa magra (MM) que moderada, particularmente en atletas delgados. Además, puede afectar negativamente los resultados de salud y rendimiento, incluida la reducción de la fuerza muscular, la disminución de las reservas de glucógeno y el aumento del riesgo de lesiones debido a la fatiga y la pérdida de mm. Por lo tanto, sería prupisisable para un atleta adoptar un nivel moderado de ER que apuntaría a pérdidas de peso corporal en el rango de 0.5 a 1% por semana. O incluso reducir la ingesta de energía en un máximo del 35% en comparación con sus necesidades energéticas totales. Además, se recomienda alternar dos semanas de restricción moderada con dos semanas de ingesta normocalórica.
En el caso de los períodos de retroalimentación, se pueden sincronizar intervalos de ingesta normocalórica con períodos de entrenamiento enfocados a resultados o alto volumen. Por lo tanto, permite al atleta desempeñarse de manera óptima durante las sesiones de entrenamiento. Por lo tanto, es necesario un alto aporte de proteínas durante las restricciones para minimizar la pérdida de mm, así como proporcionar una mayor saciedad y aumentar el gasto energético a través del efecto térmico de la alimentación. El rango de ingesta diaria recomendada de proteínas es de 2.3 a 3.1 g / kg de masa corporal magra o aproximadamente 2.0-2.6 g / kg de peso.
Además, la ingesta de carbohidratos se puede enfatizar durante las alimentaciones. Esto se hace porque los altos niveles de leptina después de la ingesta de carbohidratos causan efectos estimulantes sobre el gasto de energía, suprimiendo el apetito. Por lo tanto, conduce a una mayor eficiencia en la pérdida de grasa y una dieta más fácil. La mayor disponibilidad de carbohidratos durante los períodos de retroalimentación también resulta en respuestas anabólicas eficientes cuando se combina con el ejercicio de resistencia.
Práctica clínica
Inicialmente, uno debe explorar varios patrones de restricción, como la duración y el nivel de ingesta de energía para los períodos trabajados, la retroalimentación, las proporciones de la restricción. Todo ello, con el fin de trazar de forma más asertiva la alimentación y manipulación de otras variables dietéticas: como la distribución de macronutrientes, micronutrientes y qué suplementaciones se ajustan según el target y las características individuales de cada paciente.
Para los momentos en los que se realiza la realimentación, es ideal trabajar con alto contenido de carbohidratos y alto aporte proteico en los periodos de restricción. Esto se hace para facilitar el mantenimiento de volúmenes de entrenamiento más altos y aumentar la respuesta anabólica después del entrenamiento de resistencia en estos períodos. Por lo tanto, reduce potencialmente las pérdidas de masa libre de grasa durante la restricción de energía.
Referencias
Sugerencia de lectura: Atletas con mejor rendimiento: ¿Qué tienen en el menú?
Vea el video en la plataforma Science Play – Optimización de la digestión en atletas para mejorar el rendimiento
Artículo Dieta intermitente: Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Dieta intermitente:
consideraciones teóricas para el atleta.
Deportes (Basilea). 2019 Enero 16;7(1):22. DOI: 10.3390/sports7010022. PMID: 30654501; PMCID: PMC6359485.
