Aminoácidos de cadeia ramificada, valina, leucina e isoleucina são amplamente populares entre os produtos ergogênicos. Seu maior apelo de marketing deriva de alegações de que os aminoácidos de cadeia ramificada combinados com exercício físico resistido estimulam a síntese de proteína muscular. No entanto, evidências apoiando a eficácia de aminoácidos de cadeia ramificada sozinhos para hipertrofia muscular em humanos não são consistentes. Entenda se os BCAA auxiliam na hipertrofia muscular.
BCAA e hipertrofia muscular
As evidências existentes sugerem que os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) estimulam a síntese de proteína muscular após exercício físico resistido. No entanto, na ausência de outros aminoácidos essenciais, os BCAA não são capazes de sustentar a síntese proteica muscular. Portanto, um crescente corpo de literatura enfatiza que a suplementação de BCAA sozinha não aumenta a proteína muscular mais do que o consumo de completo de proteína de alta qualidade contendo toda a gama de aminoácidos.
O exercício físico resistido aumenta a sensibilidade do tecido muscular ao aminoácidos por até 24 horas pós-exercício, independentemente de a proteína ser consumida antes, durante ou 1 a 3 horas após o treino. O principal fator é a ingestão de proteínas distribuídas uniformemente ao longo do dia, de acordo com as recomendações individuais. Além disso, a indução de um estado anabólico por resistência repetida de exercício físico e dieta é o que aumenta a remodelação músculo esquelético e a hipertrofia. Por esta razão, as organizações apoiam recomendações de exercícios físicos de resistência combinada com consumo diário de 1,6g a 2,2g de proteína de alta qualidade, rica em BCAA, contendo 700 a 3.000mg de leucina em quantidades ao longo do dia (a cada 3 a 4 horas) para síntese máxima de proteína muscular, incluindo uma dose após o exercício e uma perto da hora de dormir.
Sendo assim, a suplementação de BCAA isolada não possui evidências que apoiam seu efeito no aumento da hipertrofia. Portanto, o consumo adequado de proteínas de alta qualidade diárias, distribuídas ao longo do dia é fundamental independente da suplementação de aminoácidos essenciais, como leucina, isoleucina e valina.
Referências bibliográficas
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Artigo: BCAA – Santos CS, Nascimento FEL. Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein (Sao Paulo). 2019;17(3):eRB4898. Published 2019 Sep 5. doi:10.31744/einstein_journal/2019RB4898
