Existem controvérsias no que se diz respeito ao máximo de proteína que o corpo pode utilizar por refeição. Entretanto, há uma diferença entre o quanto é possível absorver e o quanto o corpo utiliza para quaisquer fins. Assim, a revisão em questão mostra qual a quantidade ideal para o consumo de proteína para manter e/ou alcançar o anabolismo da melhor forma.
Consumo de proteína e síntese proteica muscular
É importante notar que diversos fatores influenciam o metabolismo da proteína, incluindo a composição e a fonte de tal proteína. Além disso, a composição da refeição como um todo, a quantidade de proteína ingerida, e a especificidade da rotina de treino também têm influencia. Em adição a isso, variáveis relacionadas ao próprio indivíduo também devem ser levadas em consideração, como idade, sexo, nível de treinamento e quantidade de massa magra.
Conforme mencionado, a fonte de proteína tem uma grande influência na sua absorção pelo organismo; o corpo absorve cerca de 10gr de proteína proveniente de whey protein por hora. Por outro lado, no caso de ovos mexidos, o corpo absorve apenas 3gr por hora. No primeiro caso, a oxidação dos aminoácidos ocorre de maneira mais acelerada; no segundo, essa oxidação é atenuada.
Além disso, o estudo de Kim et al. apontou que uma dose de 45gr de whey protein aumenta a insulina a níveis suficientes para maximizar o balanço proteico muscular; entretanto, outros macronutrientes consumidos em conjunto podem ter interferido nos resultados.
E as quantidades por refeição?
Quantificar o valor máximo de proteína que pode ser consumido por refeição, e que seja utilizado para fins de anabolismo, é um grande desafio por conta de todas as variáveis que estão envolvidas.
No que se diz respeito ao whey protein, é possível ver resultados positivos com valores entre 0,25gr/kg/refeição e 0,60gr/kg/refeição, para maximizar a síntese proteica muscular. Por outro lado, o consumo de outros alimentos e/ou em conjunto com outros macronutrientes além das proteínas, pode ser mais interessante por reduzir a oxidação dos aminoácidos e por aumentar o tempo de absorção.
Prática Clínica
Baseado nas evidências científicas mais recentes e na revisão em questão, conclui-se que, para maximizar o anabolismo e a síntese proteica muscular, o consumo de proteína deve ter um alvo mínimo de 0,4gr de proteína por quilo de peso por refeição, em um mínimo de 4 refeições por dia. Dessa forma, é possível atingir o valor de 1,6gr/kg/dia de proteína.
Por outro lado, caso seja interessante atingir o máximo de 2,2gr/kg/dia de proteína, as mesmas 4 refeições devem conter 0,55gr de proteína por quilo de peso por refeição.
Referências Bibliográficas
Sugestão de leitura: O timing do consumo de proteínas altera a síntese proteica?
Assista ao vídeo de Louis Marcondes na plataforma Science Play: O Efeito Insulinotrópico Induzido por Proteínas.
Artigo Proteína na refeição: Schoenfeld B, Aragon A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018; 15(10). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
